【徹底解説】筋トレで体重が増えない原因と解決策!問題は栄養にあり

フィジーカー

筋トレで体重が増えない原因のほとんどは栄養不足です。筋トレで壊れた筋肉はタンパク質などの栄養を基に修復、成長します。しかし、もしこの栄養が少しでも不足してしまうと筋トレをすればするほど筋肉が分解され、体重が減っていきます。これをカタボリックと言います。

このカタボリックにならないためには、正しい栄養補給が欠かせません。今回の記事では筋トレで体重が増えない原因と、どうすれば筋トレで体重を増やすことができるかを徹底解説していきます。

筋トレで体重が増えないのは実は通常

多くの筋トレ初心者にとって、筋トレをすればすぐに体重が増えていくと思われがちですがそうではありません。筋トレ初心者の場合、1年目の筋トレで体重は9kg~11kg増えると理論上では言われています。しかし実際に1年で筋肉をそれだけ増やすことはほぼ不可能です。一般的にはその半分の体重を筋肉で増やすことが出来れば十分に体重は増えていると言えます。余程徹底した栄養管理と筋トレの内容でなければ体重はそう簡単には増えないのです。

筋トレの期間と増える体重の目安

ライル・マクドナルドの自然な除脂肪筋肉増加モデル

筋トレの年数 1年間で増える筋肉量
1年目 9kg~11kg
2年目 4.5kg~5.4kg
3年目 2.3kg~2.7kg
4年目 0.9kg~1.3kg

(参照:BODY RECOMPOSITION

あくまでこれは理論上の数値に過ぎず、実際にトレーニングを行えば分かりますが1年間で筋肉が10kgも増えるといったことはありません。しかし、逆に言えば徹底的な栄養管理とトレーニングによって体重の増加をこの表に近づけることは可能です。

筋トレで体重が増えない原因は栄養不足

実際に筋トレをしてなぜ先ほどの理論のように体重が増えないかというと、原因は栄養不足にあります。冒頭のカタボリックの状態は、筋肉の合成よりも筋肉の分解が上回る状態の事です。多くの筋トレ初心者はこのカタボリックに陥っているケースがほとんどなのです。このカタボリックの状態は体内のタンパク質やアミノ酸が不足することで起こります。つまり、筋トレの前後での栄養補給が不十分なときは、いくら筋トレをしても体重は永遠に増えないという事になります。

筋トレが不十分だと体重は増えない

さらに筋トレが不十分だと筋肉は増えません。筋トレでは今ある筋肉の限界を超えるパワーを使うことで初めて超回復を起こします。この超回復によってはじめて筋肉は修復・成長します。しかし、もし筋トレで筋肉への負荷が不十分であった場合、超回復に至ることなく筋肉は増えません。

筋トレで体重を素早く増やすには

筋トレで体重を素早く増やすには以下の2つを守る必要があります。

  1. 筋トレの負荷を十分にかける
  2. サプリを活用する

これら2つのポイントをしっかりと抑えることで初めて筋肉を増やすことができるのです。

筋トレの負荷を増やし体重を増やすには

最も好ましい方法はマシン使った筋トレを行うことです。基本的に腕足せや腹筋などの自重でのトレーニングでは体重が増えることはほとんどありません。なぜなら負荷が小さいからです。マシンを使用し自分の限界の重さにチャレンジすることで筋肉を追い込み、超回復を期待することができます。

筋トレではサプリを活用し筋肉を増やす

筋トレにおいてプロテインや必須アミノ酸のサプリを活用することは絶対に欠かせません。もしサプリを飲まないのであれば筋トレをしない方がまだマシと言えます。タンパク質と必須アミノ酸を体内にしっかりと入れた状態で筋トレをすれば、筋肉の材料を確保しつつ、筋肉の合成を加速させることができます。サプリはプロテインと必須アミノ酸の2種類を飲むようにしましょう。

筋トレで体重が増えない人におすすめのサプリ

筋トレもしっかりしているし、サプリも使っているのに筋肉が増えない人は一度サプリの種類を変えることを検討しましょう。それは恐らくあなたに合っていないサプリである可能性が高いです。下記の記事では筋トレの効果を爆増させる人気のサプリを11種紹介しています。実際に筆者はこの中のサプリを使用して1年で体重を10kg近く増やすことに成功しています。

筋トレ

【コスパ最強】筋トレ効果を爆増するおすすめのサプリ9選

12月 23, 2019

 

筋トレにおいて栄養は8割を占めると言われるほどです。それくらい体重を増やすためにはサプリは重要で欠かせない存在です。お金を出し惜しみせず、栄養補給をしっかりと行うことで初めて筋肉は増えていくのです。

ABOUTこの記事をかいた人

DaisukeK

筋トレ歴1年目。通っているジム:エニタイムフィットネス。愛用のプロテイン:マイプロテイン。使用サプリ:HMB。実体験に基づく価値ある筋トレの情報をお届けします。