プロテインの最適な摂取量とは?現役フィジーカー選手が徹底解説

筋トレ

プロテインの最適な摂取量はどのくらい?」「1日何回くらい飲めばいいの?」今回はこれらの疑問に対し、現役フィジーカー選手兼トレーナーの筆者が徹底的に解説していきます。この記事を読めばプロテインの最適な摂取量について知り、筋トレの効率で周囲より一歩リードすることができます。

プロテインの最適な摂取量とは

結論から言うとベストなプロテインの摂取量はその人の筋肉量や運動の強度や頻度などによって変わります。使用する筋肉量が多ければ多いほど、それに比例して必要な栄養も多くなるからです。逆に使用する筋肉量が少ないのに過度な栄養を補給してしまうと、カロリーオーバーとなり脂肪が増えてしまう原因となります。ではどの程度の摂取量でプロテインを使用すべきなのか。これから筋トレをふだんしている人と、そうではない人の2パターンでプロテインの摂取量の違いを解説していきたいと思います。

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普段から筋トレをしている人のプロテイン摂取量

筋トレ

トレーニングが習慣になっている人は、一般の人に比べ遥かに多くの筋肉や身体を使います。内容や強度は個人差がありますが、共通して使用する筋肉が多いことがポイントです。さらに、ここから筋トレをしている人のプロテインの最適な摂取量は2パターンに分かれます。

筋トレ維持期のプロテイン摂取量

維持期

筋トレの維持期においては体重1kgあたり1.2~1.4gが必要摂取量となります。例えば体重60kgの人であれば、筋力や筋肉量を今の状態で維持するために1日あたり72~84gのタンパク質が必要となります。筋力維持といっても全く今の現状から変わらないわけではなく、トレーニングの内容、量などによっては少しずつ変化もみられると思います。トレーニングの内容がハードであればそれに見合ったタンパク質やその他栄養を増やさないと筋力や筋肉量UPには転じない可能性もあります。

維持期とは筋トレや食生活において、現在の筋肉量をキープさせる期間のこと。
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筋トレ増強期のプロテイン摂取量

筋トレ

筋トレの増強期においては体重1kgあたり1.6~1.7gのタンパク質が必要となります。筋力や筋量を増やす場合、維持期よりプロテインの摂取量をさらに多くする必要があります。例えば体重60kgの場合1日に96~102gのタンパク質が必要となります。普段の食生活を厳重に管理せねば、この量のタンパク質を摂取することは難しいです。増強期は筋トレを行いつつ、特に食生活に気を付けねばいけません。プロテインのタンパク質も活用しながら摂取することで、効率よくタンパク質を補うことができます。日常の食事でもおかずを増やしたりなどタンパク質を増やす工夫も是非行ってみてください。

増強期とは筋トレや食生活において筋力や筋肉量をUPさせる期間のこと。
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筋トレを普段していない人のプロテイン摂取量

筋トレをしていない人

筋トレを普段していない人は、使用する筋肉量が少ないため、プロテインの摂取量も当然少なくなります。むしろこのタイプの人がタンパク質を摂りすぎるとカロリーオーバーとなり、肥満の原因になってしまいます。そこで、普段トレーニングや運動をしていない人は0.8g~1.0gのタンパク質が摂取目安量となります。自分の体重×1gと考えると分かりやすいでしょう。あくまで日常生活をするうえで必要な摂取量ですので、筋トレの習慣が付いたら摂取量もそれに合わせ徐々に増やしていきましょう。

プロテインの摂取量が多すぎるとどうなるか

摂取

アスリートや普段運動をしている人でも体重1kgあたり2g以上は必要ないという調査結果があります。過剰なプロテインの摂取量は筋力トレーニングを行っても体内での合成は上昇せず、タンパク質の酸化が増加してしまうのです。つまり、タンパク質は足りないのも、また多すぎてもいけないということです。筋トレの量、強度、時間、頻度を考えた上でプロテインの摂取量を調整していくのがベストなのです。

ダイエット

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この記事のまとめ▼

トレーニングの頻度や筋量に応じて必要なプロテインの摂取量が変わる。タンパク質の過剰摂取は肥満の原因となり、摂取不足はタンパク質合成ができなくなることも。

ABOUTこの記事をかいた人

DaisukeK

筋トレ歴1年目。通っているジム:エニタイムフィットネス。愛用のプロテイン:マイプロテイン。使用サプリ:HMB。実体験に基づく価値ある筋トレの情報をお届けします。