【プロテインは危険?】プロテインが肝臓や腎臓に与える影響と真実

臓器

「プロテインは肝臓や腎臓に悪いから飲まない方がいい。」

こんな言葉をよく耳にします。

今回はプロテインを飲むことで肝臓や腎臓にどんな影響があるのか、医学的な研究をもとに徹底解明していきます。

プロテインは肝臓や腎臓に悪い?

不健康

結論から言うと、プロテインが肝臓や腎臓に悪い影響を及ぼすかは、飲み方・飲む量によります。

一概にプロテインが肝臓や腎臓に悪いとは言えません。

なぜなら、プロテインに含まれるタンパク質が健康維持に役立ったり筋肉の合成速度を上げたりとメリットが大きいからです。

今回はプロテインが肝臓と腎臓に悪影響を与えてしまう可能性のある飲み方などにポイントをおいて真相を解明していきます。

プロテインが肝臓に与える影響

肝臓

プロテインが肝臓に与える影響は、肝臓の働きに答えがあります。

肝臓の働きは大きく分けて5つあります。

  1. エネルギーの貯蔵
  2. 解毒
  3. 胆汁の生成
  4. タンパク質やビタミンの合成
  5. 血液の貯蔵

 

これらを踏まえてプロテインと肝臓の関係を見ていきましょう。

プロテインの過剰摂取は肝臓を疲弊させる

プロテイン肝臓の関係において特に注目したいのが2つ目の解毒の働きです。

実はプロテインに含まれるタンパク質は分解されるとアンモニアを排出します。

そしてこのアンモニアは人間にとって毒なので、肝臓がこれを分解して無毒にします。

プロテインを過剰に摂取することは、肝臓にたくさん働け!

と言っていることと実は同じなんです。

オラオラもっと解毒せえや!(タンパク質)
ガリうさぎ
ガリうさぎ
ゴリ蛙師匠
ゴリ蛙師匠
ちょい休ませてくれへんか(肝臓)

 

肝臓が疲れきってしまうと、機能低下を引き起こします。

結果的に高血糖や脂質異常に繋がってしまう訳です。

関連記事:【現役トレーナーが解説】プロテインを寝る前に飲むメリット・デメリット

プロテインが肝臓に影響を与えないとする研究

一方でプロテインは肝臓に悪影響はないとする研究結果も出ています。

“Nutrition Journal”に発表された2010年の研究では、高タンパク質の摂取による肝機能の数値の変化は無いと発表しました。

研究内容は以下の通りです。

興味がある方は読んでみて下さい。

タンパク質の摂取量でグループを2つに分けた。高タンパク質グループは1日に2回、体重×2.2gのタンパク質を摂取した。対照群は1日あたり標準的なタンパク質摂取量である体重×1.1gのタンパク質を消費した。70人の参加者が研究を完了し、結論として2つのグループの間で日常的な肝機能の働きに関する数値の測定に違いは見られなかった。

引用:Nutr J. 2010; 9: 72.  Protein-enriched meal replacements do not adversely affect liver, kidney or bone density: an outpatient randomized controlled trial より翻訳

 

筆者がこの情報を確認して感じたことは、プロテインが肝臓に悪影響を及ぼすのは過剰摂取を長期間に及んで行った場合ではないかというものです。

いずれにせよ、現状としてプロテインが肝臓に悪影響を与えるという科学的根拠は乏しいという事実があります。

ゴリ蛙師匠
ゴリ蛙師匠
なんでもやり過ぎはあかんてことやな
適度にやな
ガリうさぎ
ガリうさぎ

プロテインが腎臓に与える影響 腎臓

腎臓とプロテイン(タンパク質)の関係は長年にわたって研究がされてきました。

そして2018年7月、遂にVan Elswykという研究者によって明らかにされました。

結論から言うと、タンパク質の摂取量において1日あたり、体重×2gまでであれば腎臓に影響はありません。

やや専門的な内容になりますので興味が無い人は読み飛ばしてください。

研究では健康な18歳以上の男女26人を対象に、タンパク質の摂取量によって、腎臓の機能に変化が出るかを確認しました。

1日あたり、米国で健康維持に必要として定められた体重×0.8gを摂取した場合と、アスリートに推奨される1日あたり体重×2.0gのタンパク質摂取による変化を測定しました。

主に研究の視点は2つでした。

  1. 糸球体ろ過量の変化
  2. 血圧の変化

 

腎臓の機能が低下していないかは、主に上記の2つに注目します。

糸球体ろ過量とは、簡単に言えば老廃物をろ過してくれる毛細血管の集まりです。

この糸球体のろ過量を測定すれば腎臓の機能に変化が起こっているかを知ることができます。

また血圧の変化に注目すれば同じように腎臓の機能の変化を知ることができます。

腎臓の機能が低下すると尿の排出の機能が低下し、血液が増え血圧が上がるからです。

結果的に、タンパク質2.0g/kg(体重)までであれば腎臓の機能の低下起こりませんでした。

参考元:Adv Nutr. 2018 Jul A Systematic Review of Renal Health in Healthy Individuals Associated with Protein Intake above the US Recommended Daily Allowance in Randomized Controlled Trials and Observational Studies.

 

ゴリ蛙師匠
ゴリ蛙師匠
おっしゃああ!気にすることは何もねえ
2.0g/kgまでな
ガリうさぎ
ガリうさぎ

肝臓や腎臓に優しいプロテインの飲み方

プロテイン

これらの研究結果から、肝臓や腎臓に対してプロテインをよほど大量に飲まない限り悪影響がないことがわかりました。

しかし、プロテインにはデメリットがあることもまた事実です。

臓器を労わらずに飲んでいいという訳でもないと筆者は考えています。

死ぬまで人生を共にする臓器です。

これから彼らを労りつつ、プロテインで筋肉を成長させる方法を紹介します。

スルフォラファンとプロテインを一緒に飲む

スルフォラファン

スルフォラファンはブロッコリーに含まれる成分です。

主に解毒を助ける作用があり、肝臓機能を改善することができるとして非常に注目されています。

プロテインを飲む場合タンパク質をたくさん摂取することになり、肝臓に負担がかってしまいます。

しかし、このスルフォラファンと日常的に摂取すれば肝臓の機能が高まるため、負担を軽減することができます。

しかし、このスルフォラファンはブロッコリーにほんの僅かにしか含まれていません。

ゴリ蛙師匠
ゴリ蛙師匠
希少価値高いんやで

以下のようなブロッコリーのサプリメントを活用することで摂取できるので、肝臓が心配な方は活用してみると良いでしょう。


スルフォラファン

スルフォラファン

1日のタンパク質摂取量を管理する

管理

この方法は筋トレをしている人であれば当たり前かもしれませんが、改めて紹介しておきます。

筋トレをしている人は体重×2gのタンパク質を1日で摂取すると良いです。

しかし、タンパク質にも種類が色々あります。

肉や魚、大豆など様々な種類の食べ物からバランスよく、基準のタンパク質量を目指しましょう。

当然、このとき体重×2.0g以上を遥かに上回るような摂り方は避けましょう。

寝る前に飲むのは筋トレをした日だけにする

寝る前

プロテインを寝る前に飲むと筋トレの効果が上がります。

しかし、寝る前に飲むと臓器が寝ている間も働くことになるので、たまには臓器をしっかりと休めてあげる必要があります。

プロテインを寝る前に飲むのは基本的に筋トレをした日にとどめれば臓器を休める日を作ることができます。

安全基準の高いプロテインを選ぶ

安全基準

安全基準が高いプロテインを選ぶことは、肝臓や腎臓をいたわるうえで当然です。

基本的に国産品は安全基準は最高です。

しかし、国産はやや高いです

筆者は海外でも安全基準が高いヨーロッパ産のマイプロテインを飲んでいます。

国内のプロテインよりも圧倒的に安いです。

公式サイトでは8500円以上も買わないと送料が1800円(海外発送)となるのでAmazonや楽天で買うことをおすすめします。

ゴリ蛙師匠
ゴリ蛙師匠
おすすめはIMPACT  WHEYのナチュラルチョコレートやで
ダイエット目的ならソイプロテインがいいね
ガリうさぎ
ガリうさぎ

マイプロテイン関連記事:【激安】トレーナーの僕がおすすめするコスパ最強のプロテイン3選

まとめ

まとめ

長くなりましたが、プロテインにはメリットもデメリットもあります。

よほどプロテインを飲みすぎなければ問題ありませんが、こうしたデメリットに注目することで肝臓や腎臓を労りってあげることができます。

筋トレは臓器と共にあります。

それが真実です。

このことを忘れずに、これからも一緒に筋トレを頑張っていきましょう!

この記事のまとめ▼

過剰なプロテイン摂取をしない限り肝臓や腎臓への影響は無い。飲み方や飲む量を工夫して肝臓・腎臓を労わってあげよう。

ABOUTこの記事をかいた人

DaisukeK

筋トレ歴1年目。通っているジム:エニタイムフィットネス。愛用のプロテイン:マイプロテイン。使用サプリ:HMB。実体験に基づく価値ある筋トレの情報をお届けします。