【2020年最新】筋肉痛が治らないときのおすすめ解消法3選!

なぜかいつも3日くらいで治る筋肉痛が続いてしまい悩んでいませんか?あなたのその痛み、本当に筋肉痛なのでしょうか?この記事を読むことで治らない筋肉痛への解消法を知ることができます。結論から言うと治らない筋肉痛には以下の3つが効果的です。

  1. プロテインによる栄養補給
  2. 有酸素運動
  3. 十分な睡眠の確保

現役のフィジーカー選手が詳しく解説していきます。

そもそも筋肉痛とは何なのか

筋肉痛

治らない筋肉痛に正しく対処するうえで、まず筋肉痛の仕組みや種類から理解しましょう。筋肉痛は長い人生の中で何度も訪れる痛みです。ここでしっかりとした知識を身に付けることで辛い筋肉痛との付き合い方が大きく変わります。

筋肉痛の仕組みと種類

そもそも筋肉痛とは、運動によって筋肉やその周辺の結合組織にダメージが加わって痛みを伴う炎症を生じることを言います。皆さんは筋肉痛は2つ種類あることをご存知でしょうか。遅発性筋肉痛急性筋肉痛です。みなさんが普段悩まされているのは、一般的に遅発性筋肉痛のことです。それぞれ解説していきます。

遅発性筋肉痛

これは超回復を伴う筋肉痛です。運動によって筋肉が壊され炎症を起こします。壊された筋肉は栄養と休息により徐々に修復され、さらに大きく発達します。その筋肉の修復の過程で、運動をした数時間~翌日ごろから痛みが発生するので遅発性の筋肉痛と言われます。場合によっては2日後に遅れてやってくる筋肉痛もあります。

急性筋肉痛

負荷の大きい重量上げ短距離走などの激しい運動によって発生します。急性の名の通り運動の直後に発生したり早い場合は運動中に痛みが発生します。仕組みとしては、筋肉内に乳酸水素イオンなどが溜まり、筋肉の一部に血流不足が起こることが原因で発生すると考えられています。

筋肉痛が治らないときの解消法

対処法

筋肉痛が治らない場合は間違った対処法が原因かもしれません。筋肉痛は正しいケアをすれば早期の回復を見込めます。これから医学的根拠と筆者の経験に基づく、治らない筋肉痛へのおすすめの解消法を紹介します。

筋肉痛が治らないときはプロテインを飲もう

筋肉痛から早く回復する方法の1つとしてプロテインはおすすめです。タンパク質を多く含むプロテインは壊れた筋肉を治すために絶対に欠かせないアイテムです。なぜなら筋肉は主にタンパク質を消費することで修復・発達していくからです。筋肉痛は、筋肉が壊れタンパク質がたくさん欲しいよ!というサインです。もしこのまま放置してしまうと栄養不足のせいで筋肉が崩壊し、逆に筋肉は細ってしまいます。痛みも長引いてしまいますので、必ず運動後や激しく動き回る仕事の後はプロテインを飲むようにしてください。

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筋肉痛が治らないときは有酸素運動をしよう

ランニングやウォーキングなどの有酸素運動は、なかなか治らない筋肉痛からの回復を早める効果があります。なぜなら有酸素運動は血流がよくなるからです。例えば、ランニングによる筋肉痛の回復の流れをみていきましょう。

  1. ランニング
  2. 血行がよくなる
  3. 血液に栄養がのって筋肉へたくさん届く
  4. 筋肉が栄養を消費して回復

 

血行を良くすることで筋肉痛が解消されるという意味では入浴アイシングも効果があります。

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筋肉痛が治らないときは睡眠をとる

筋トレと睡眠は非常に深い関係にあります。睡眠は治らない筋肉痛を早く治す基本中の基本です。睡眠中に分泌される成長ホルモンは筋肉の修復に必用なものです。成長ホルモンのうち、筋トレで分泌されるテストステロンやIGF-1といったタンパク同化ホルモンは筋肉の成長を手助けします。さらに睡眠にはコルチゾールという筋肉を壊してしまうホルモンのレベルも下げる効果もあります。まさに、睡眠は治らない筋肉痛の対処法として一石二鳥というわけですね。

筋肉痛が治らなくなるのを防ぐには

ストレッチ

そもそも辛い筋肉痛にならなければいいのですが、なかなか筋肉痛を防ぐことは難しいです。しかしこれから紹介する予防策は筋肉痛を早く治し、長引くのを防ぐ効果が期待できますので、ぜひ試してみてください。

筋肉痛は筋トレ後のクールダウンで軽減

辛い筋肉痛を予防したいのであれば、筋トレ後にクールダウンの時間を取ることをおすすめします。クールダウンは心拍数を下げ十分な酸素を体内に取り込むことで血流をよくする効果があります。この血流の改善をすることで、疲労につながる物質の分解と排出を促し、疲労がたまりにくくなります。もしクールダウンをしなかったらどうなるでしょうか。筋トレなどの激しい運動のあとに突然動きをとめてしまうと、一気に血流が悪くなります。血流が悪くなると筋肉に栄養がとどかず筋肉痛が治りにくくなってしまいます。筋トレなどの激しい運動の後には、軽いランニングやウォーキングをして必ずクールダウンをしてから筋トレを終わらせましょう。

十分な栄養補給で治らない筋肉痛に備える

プロテインとアミノ酸は筋トレの基本です。栄養補給をすることで、筋肉痛が長引くことを予防できます。特に大事な栄養は筋トレに欠かせないBCAA(分岐鎖アミノ酸)という栄養です。BCAAは「バリン・ロイシン・イソロイシン」という3種類の必須アミノ酸で構成されています。もしアミノ酸が枯渇してしまった場合、何が起きるのでしょうか。結論から言うと筋トレをすればするほど筋肉が無くなっていきます。

以下の流れに沿って筋肉が崩壊していきます。

  1. 筋トレで筋肉が壊れる
  2. 筋肉が修復しようとアミノ酸を探す
  3. アミノ酸が無いのですでにある筋肉から分解
  4. 筋肉が無くなる

 

アミノ酸が不足してしまうと、超回復で起こる筋肉痛が長引く原因になることもあります。またBCAA(アミノ酸)は人間のカラダでは作れません。しかし、BCAA(アミノ酸)はタンパク質の構成要素なので、タンパク質を含むプロテインや食事を積極的に摂ることで補えます。またBCAAの摂取量BCAAを飲むタイミングを意識することが非常に重要です。これらのBCAAの飲み方を守ることで、BCAAの効果を最大限に引き上げることができます。

普段から運動し筋肉痛が治る体質へ

普段運動に慣れていない人は筋肉痛が2日後に遅れたり、治りにくくなったりしてしまいます。運動不足の人は筋線維が細く、壊れやすくなっています。慣れない筋トレでたくさんの筋線維が壊れてしまうので、それだけ筋肉痛が長期化することもあるのです。ランニングなどの有酸素運動を生活の中で習慣化できれば理想的です。

治らない筋肉痛は筋肉痛ではないかもしれない

予防策中にはこれまで説明してきたような方法では治らない筋肉痛のような痛みもあります。1週間以上続くような場合は、なにか別の痛みかもしれないと一度疑ってみましょう。

治らない筋肉痛の正体はケガや病気の可能性も

もし以下にあてはまる方はお医者さんにかかりましょう。

  • 筋肉のハリや痛みが1週間以上続く
  • 全身が痛い、こわばる

 

普段筋トレをしない人は、突然の大きな負荷をかけてしまうと通常とは違う筋肉の傷め方をしてしまうことがあります。もしかすると、筋トレが原因ではなく何かの病気の可能性もあります。異変を感じたらすぐに病院にいくようにしましょう。

筋肉痛が治らないときは正しいケアをしよう

筋肉痛を疑う

少し専門的な話も途中ありましたが、このように正しい知識を身に付け実践することで筋肉痛はしっかり治すことができます。筋肉痛は筋肉が大きくなっている証拠であり、あなたが努力した証です。痛み自体は辛いかもしれませんが、自分の努力を素直に喜び、これからも筋トレに励みましょう!

ABOUTこの記事をかいた人

DaisukeK

筋トレ歴1年目。通っているジム:エニタイムフィットネス。愛用のプロテイン:マイプロテイン。使用サプリ:HMB。実体験に基づく価値ある筋トレの情報をお届けします。