【2019年最新】筋トレの効果を爆増する2種類のアミノ酸とは?

筋トレとアミノ酸の関係

アミノ酸

筋トレではエネルギー源としてアミノ酸を消費します。人間の体ではアミノ酸が不足した状態で筋トレをすると筋肉が分解されてしまいます。なぜなら筋トレで壊れた筋肉は、修復のために必要なタンパク質(アミノ酸の鎖)を消費するからです。アミノ酸は筋トレによる筋肉の分解を防ぎ、筋肉の合成の手助けをする役割を担っています。

筋トレに欠かせないアミノ酸とは

そもそもアミノ酸とは食べ物に含まれるタンパク質が人間の消化液によって分解されたときに出来るものです。私たちの体の20%はこのアミノ酸でできています。筋肉の中にもアミノ酸はあり、運動のエネルギーとして働いています。体内のアミノ酸が枯渇した場合人間の体は筋肉を分解して不足を補います。筋量を増やしたい人や痩せたい人はアミノ酸の補充をおろそかにすると良い結果はで出ません。これから、そうならないために筋トレにおいて摂るべきアミノ酸の種類と効果について理解を深めましょう。

筋トレに欠かせないのは必須アミノ酸

私たちの体を作るアミノ酸は約20種類あると言われています。これから20種類のうち、筋トレに特に欠かせないアミノ酸の種類について紹介します。まず必須アミノ酸についてです。必須アミノ酸とは人間の体内で作ることができないアミノ酸です。食べ物やサプリメントから補う必要があります。アミノ酸は十数個から数百個結合することでタンパク質を構成します。つまり筋肉の中のタンパク質はアミノ酸によってできているのです。これがアミノ酸とタンパク質、そして筋肉の関係です。

筋トレに必要な必須アミノ酸の種類は2つ

必須アミノ酸はさらに2種類に分けることができます。それぞれ筋トレにおいては欠かせないものです。それぞれ見ていきましょう。

筋トレに欠かせないアミノ酸 BCAABCAA

BCAA(分岐鎖アミノ酸)とはバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類の必須アミノ酸です。BCAAは筋トレに欠かせないアミノ酸の1つです。BCAAのBCAAは効果なしなんていう人もいますがそんなことは一切ありません。BCAAには以下の3つの効果を期待できます。

  1. 筋肉合成のサポート
  2. 集中力の向上・維持
  3. mTorの活性化

 

BCAAはこれらの効果があることから、筋トレに非常に有効な成分として広く使われています。また、BCAAの中でも特にロイシンの働きによるものが大きいです。このロイシンの働きで特に注目したいのが3つめのmTorの活性化です。mTorは体内のタンパク質工場を動かす物質です。イメージは以下のような流れでタンパク質工場に作用します。

ロイシン → mTor → タンパク質工場

 

ロイシンを摂ることでmTorを活性化させ、結果的にタンパク質工場をフル稼させることができます。そうすれば筋肉の合成に必要なタンパク質をたくさん作ることができます。補足ですが、このmTorを活性化させるためには筋トレで適度な休みが必要です。

BCAAの価格

各メーカーによって変わりますがコスパが良いことでリピートしやすいです。僕はいつもMYPROTEINのBCAAを使っています。理由はとにかくコスパが良いから。定期的に行われるセールではMAX68%OFFでBCAAが買えます。1kgの定価が8000円ですが、セールを活用することで3000円程度で買うことができます。

BCAAの味

味の種類はメーカーによって変わりますが、豊富なので自分好みの味を見つけやすいと思います。例えばMYPROTEINであれば以下のようなバリエーションがあります。

リコリス&ラズベリー・ラムネ・モヒート・ベリーバースト・モヒート・ブルーベリー・プラム・ピーチマンゴー・ビターレモン・トロピカル・ストロベリーライム・すいか・さくら&ラズベリー・コーラ・グレープ・キウイ・あずき・アイスティー

 

これだけあれば飽きることも無さそうです。

BCAAの摂取に関して

BCAAは必須アミノ酸は3種類に対し、EAAは9種類配合されています。トレーニング中においても吸収速度が違い、BCAAの方が含有量が少ない分吸収が早いです。BCAAの飲み方は筋トレ前30分、筋トレ中に飲むようにしましょう。

タンパク質

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筋トレに欠かせないアミノ酸 EAA

EAAEAAとはBCAAと同じアミノ酸サプリですが役割が異なっています。EAAとは(Essential Amino Acid)と呼ばれ、体内で作ることができない必須アミノ酸9種類がすべて配合されたサプリメントです。対してBCAAは3種類のみ配合されたものです。

EAAの効果

私たち人間のカラダを構成している物でアミノ酸も重要な役割を担います。髪や筋肉はアミノ酸の集合体であるタンパク質によって作られます。トレーニングにおいては筋肉の材料とエネルギー、両方の役割があります。

EAAの価格

内容成分が良いため、基本的に高価なものが多いです。こちらもSALEが多いMYPROTEINがおススメです。

 

EAAの味

基本的に味が付いているものであればハズレは無いです。ノンフレーバーは値段がやや安くなりますが、単純に不味いです。飲みやすさを重視するのであれば味付きをおすすめします。

筆者が愛用するMYPROTEINのフレーバーは以下の通りです。

コーラ・ストロベリー&ライム・トロピカル・ラムネ・プラム・ラズベリーレモネード・ノンフレーバー

 

摂取に関して

BCAAとは内容成分が異なるため摂取の仕方も変わってきます。EAAは含有量100%の場合体重の1/10000(体重70kgの場合7g)にて1番効率よく効果を発揮します。体にいきわたるまでは30分~45分かかると言われています。さらに肝臓にかかる負担が大きいので普段から多量摂取に気を付け、トレーニングを長時間する場合やある程度期間を決めて使用するなど工夫して摂取するといいと思います。

筋トレではアミノ酸を絶対に欠かない

普段の食事だけでは、アミノ酸が不足しがちです。多忙なライフスタイルの中ではどうしても栄養が偏ってしまいます。しかし筋トレにおいてアミノ酸は絶対に欠かせない大切な存在です。食事で摂ることも大切ですが、効率よく摂取できるサプリメントを活用するなでして対応していきましょう!

ABOUTこの記事をかいた人

DaisukeK

筋トレ歴1年目。通っているジム:エニタイムフィットネス。愛用のプロテイン:マイプロテイン。使用サプリ:HMB。実体験に基づく価値ある筋トレの情報をお届けします。