「BCAAって何？」
「筋トレするなら飲んだ方がいいって本当？」
今回はこんな疑問に対し、現役フィジーカー選手兼トレーナーである僕が徹底解説していきます。
この記事を最後まで読むことで、僕が筋トレでBCAAを飲む３つの理由と効果や飲むタイミングについて知ることができます。
目次
筋トレで飲むべきBCAAとは
BCAAとは簡単に言えばアミノ酸のことです。
BCAAもプロテインと同じく、筋トレには欠かせません。
人間の体を作るアミノ酸は全部で20種類あります。
その中でも必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分かれます。
特にこの必須アミノ酸は人間は体内で作ることができないので、食物やサプリで補う必要があります。
そして必須アミノ酸のうち、「ロイシン・バリン・イソロイシン」の３つのことをBCAA(分岐鎖アミノ酸)と呼びます。
僕が筋トレでBCAAを飲む３つの理由
BCAAは筋トレに欠かせないアミノ酸の1つです。
これからなぜ僕が筋トレでBCAAを必ず飲むのか、その理由を３つ紹介します。
関連記事：【2019年最新】筋トレの効果を爆増する2種類のアミノ酸とは？
理由①BCAAは筋肉の合成のトリガーになるから
BCAAは筋肉の合成の材料ではなく、筋トレにおける筋肉の合成を促すトリガーです。
BCAAを飲むことで筋肉の合成スイッチをONに切り替えます。
これがBCAAに最も期待できる効果です。
理由②BCAAは筋肉の分解を抑えるから
BCAAには筋トレで壊れた筋肉の分解を抑える働きがあります。
筋トレをするときに、あなたの体が栄養不足だったとしましょう。
筋トレで壊れた筋肉は修復しようと栄養を探します。
しかし胃の中には栄養はありません。
そして筋肉は何を思ったのか、他の筋肉を分解して栄養に変えてしまいます。
解決策は筋トレの時に血液中のBCAAの濃度を高めておくことです。
筋肉の分解をある程度抑えることができると言われています。
理由③BCAAは吸収速度が速いから
BCAAは普通のプロテインなどと比べて吸収が早いです。
プロテインはタンパク質で、そのタンパク質はアミノ酸が結合したものです。
一方でBCAAはアミノ酸のままの状態で飲めます。
いちいち胃腸で分解する必要が無いため、筋トレの直前・最中に摂取することで筋トレの効果を最大限に引き上げることができるのです。
また以下は参考ですが、BCAAの血中濃度は摂取から30分後にピークを迎えることが分かっています。
引用：大塚製薬 BCAAはいつどれくらい摂取すればいいの？ より
また1000mg以下の摂取量はBCAA濃度は1時間で元通りになってしまいますのであまり意味がありません。
BCAAは適切な摂取量を守ることで初めて効果が得られるのです。
BCAAを筋トレで飲むときのポイント５つ
ここからは筋トレにおいてBCAAを飲むときのポイントを５つ紹介します。
このポイントを理解すればBCAAを飲んでも効果なし、なんて事態を避けることができます。
これらから紹介するのは実際にフィジーカー選手の僕が毎日のトレーニングで実践しているBCAAの飲み方ですです。
是非参考にしてみてください。
関連記事：【注意】BCAAは飲み方を間違えると効果なし！正しい飲み方ガイド
筋トレでBCAAを飲む量
１回あたりの摂取量は体重×0.1gが最適です。
例えば体重60kgの男性なら、6gを１回で飲むイメージです。
また摂取量は必ず2gを上回るようにしましょう。
日本臨床栄養学会雑誌に掲載されている研究結果では2g摂取することで2時間以上も血中のBCAA濃度を高く保つことができると分かっています。
しかし1gを下回ってしまうと、先ほど説明したように効果はあまり見込めません。
筋トレでBCAAを飲むタイミング
筋トレにおいてBCAAを飲むタイミングは２つです。
- 筋トレの30分前
- 筋トレの最中
BCAAは摂取から30分後に血中濃度が最大になることは説明しました。
筋トレの最中に飲むのは血中BCAA濃度を高くキープさせるためです。
常に体をBCAAで満たすことで筋肉の分解を最大限防ぎ、筋肉の合成をサポートしましょう。
筋トレではBCAAとWHEYを一緒に使う
BCAAを飲むときのポイントで最も大切にしたいのがWHEY(ホエイ)プロテインと一緒に使うことです。
筋トレにおすすめのプロテインは当メディアにていくつか紹介しています。
WHEYプロテインには筋肉を作るための材料が入っています。
しかしBCAA単体では材料にはなりません。
BCAAはあくまでで筋肉の合成のトリガーです。
それだけでは材料不足となり筋肉が分解されていくだけです。
最も理想的な飲み方は、
-
- 筋トレ60分前にWHEYプロテイン
- 筋トレ30分前にBCAA
- 筋トレの最中に両方飲む
この飲み方をすれば筋肉合成のトリガーとなるBCAAの働きを最大化することができます。
筋肉の材料、そして合成のトリガーを常に意識しましょう。
BCAAでお腹を壊さないように
BCAAは時には下痢を引き起こします。
アミノ酸は分解する必要が無く、腸にダイレクトに吸収されます。
すると腸は腸内の体液の濃度を調整しようと大量に水を入れます。
結果的に下痢になってしまうのです。
人によって何gのアミノ酸で下痢になるかは違いますが、一般的には30g近いアミノ酸を一度で飲むとほぼ下痢を起こしてしまうでしょう。
ロイシンが多く入ったBCAAを選ぶ
おさらいですがBCAAは「バリン・ロイシン・イソロイシン」の３つのアミノ酸のことです。
特にこのロイシンをたくさん含むBCAAを選ぶことがポイントになってきます。
ロイシンは筋肉を作るための材料であるタンパク質工場を活性化させます。
厳密にはロイシンがmTorという物質を活性化させ、mTorがタンパク質工場を活性化させます。
このロイシンを多く摂ることで筋肉の合成に必要なタンパク質を多く作ることができるので、BCAAを選ぶ際はロイシンが多いものを選ぶと良いでしょう。
参考記事：【世界王者の流儀！】筋トレに効果的な休みの取り方と３つの法則
フィジーカー選手の僕がおすすめするBCAA
基本的に僕はMYPROTEIN社のBCAAしか使いません。
理由は「味良し・質良し・価格良し」
のすべて揃うコスパ最強の商品だからです。
このMYPROTEINのBCAAは非常に飲みやすいことが一番のメリットだと思います。
味は以下から選べます。
価格もとにかく安いです。
間違いなく業界最安値だと断言できます。
最安値で購入できるのは公式サイトですが、8500円以上購入せねば送料が1800円(海外発送)もかかります。
初めて購入する人はAmazonや楽天で購入するといいです。
自分に合っていると分かってから公式サイトでまとめ買いすればOKです。
まとめ
最後にもう一度、
BCAAはあくまで筋肉の合成のトリガーです。
材料が無くてはなんの意味もありません。
飲む際はプロテインと一緒に、適量で飲みましょう。
そうすればきっと今まで以上に筋トレの効果がUPします！
これからも一緒に筋トレを楽しんでいきましょう！
