【2020年最新】筋トレの効率をUPする休憩の取り方!徹底解説

筋トレ中の休憩は何分とればいい?」「そもそも筋トレで休憩ってとる必用あるの?」こんな疑問はありませんか?今回はフィジーカー兼トレーナーである僕が、効率よく筋肥大させるための正しい休憩の取り方を徹底解説していきます。

そもそも筋トレに休憩は必要なのか

結論からお伝えすると、筋トレに休憩は必要です。休憩といっても、数十分に及ぶものではなく、数秒から数分のインターバルのことです。休憩の取り方は実は効率の良い筋トレをするうえで、非常に重要な要素であると筆者は考えています。これから実際に僕が筋トレ中にどのように休憩をとっているか紹介します。

筋トレにおける刺激の種類で休憩の取り方は変わる

現役フィジーカー兼トレーナーでもある僕は、筋トレで起こるの刺激の種類で休憩の取り方を変えています。なぜならその方が効率的に筋肥大させられるからです。これから筋トレの刺激の2つの種類と、それぞれにおける正しい休憩の取り方を解説します。この筋肉に対して与える刺激というものは2つあり、物理的刺激と科学的刺激があります。

筋トレにおける物理的刺激の休憩の取り方

筋トレ

物理的刺激とは使用重量を重くし筋肉をたくさん使う事で発生する刺激です。あなたが10回持ち上げれられるか、持ち上げられないかの重さを持つ場合、物理的刺激に当てはまります。非常に疲れやすく、負荷の大きいことが特徴です。この場合休憩が短すぎると正しいフォームで出来なくなりなってしまいます。そして正しいフォームでの筋トレができなければ効率が著しく低下してしまいます。なので休憩は十分に取る必要があります。筆者の場合、次に説明する科学的刺激よりも長く休憩を取るようにしています。

筋トレにおける科学的刺激の休憩の取り方

筋トレ

科学的刺激とは、低重量の負荷で筋肉を鍛えたときに発生する刺激です。科学的刺激の筋トレは物理的刺激とは違い疲労物質を蓄積させることを目的としています。限界までトレーニングを行うことで疲労を蓄積させることができます。この場合、休憩が短いと2セット目3セット目が十分にできず、疲労が本来の筋肉の限界まで達しないことがあります。なので科学的刺激でも、休憩をしっかり取る事が重要になります。よって、このように刺激の種類によって休憩の取り方は変わってきます。

筋トレの種目で休憩の取り方は変わる

筋トレ

先ほどの筋トレの刺激の種類だけではどんなメニューで、どの程度休憩を取るべきか分かりにくいかと思いますそこで、さらに踏み込んで種目別での休憩の取り方に注目していきましょう。筋トレの種目は大きく2つに分けることができます。

  1. コンパウンド種目(多関節種目)
  2. アイソレーション種目(単関節種目)

 

あなたがどちらのメニューをしているかによって適切な休憩の取り方は変わってきます。ではそれぞれの休憩の取り方を解説していきます。

コンパウンド種目 (多関節種目)

コンパウンド種目

ダンベル・バーベルを中心に使うトレーニングはコンパウンド種目と呼ばれます。コンパウンド種目とは、2つ以上の関節を使う種目です。例えばベンチプレスやスクワットのような身体全体を使う筋トレです。スクワットの場合だと休憩を十分に取らずに始めた場合、脚や腰回りの疲労が取れない状態で行うことになり、回数がこなせなくなります。その場合、物理的刺激が筋肉へ十分に伝わらず、筋トレの効率が悪くなってしまいます。

こういった不安定な種目は身体のコンディションを落ち着かせて挑みましょう。休憩時間の目安として、最低でも4~5分程度は休憩をとるようにしてください。もしそれでも息が全く整わないようであれば追加で休憩を取りましょう。絶対に無理はしないでください。またコンパウンド種目特有の以下のデメリットから、アイソレーション種目よりも休憩を多くとることをおすすめしています。

【デメリット】

  • ケガをしやすい
  • 正しいフォームが身に付けるまで時間がかかる。

 

特に気を付けたいのはケガです。バーベルを持った状態でのスクワットの例でいくと、バーを上げきれず無理な体勢になり腰をケガする可能性があります。一方でコンパウンド種目には以下のようなメリットもあります。

【メリット】

  • 様々な筋肉を鍛えられる。
  • 複数の筋肉を稼働するので高重量が扱いやすい。

 

適切な休憩時間を取ることでこれらのメリットをフルに得ることができるので、次回から是非休憩時間を意識してみてください。

【コンパウンド種目の例】

ベンチプレス、デッドリフト、スクワット、懸垂、ラップルダウン、ベントオーバーロウ、ショルダープレスなど

 

アイソレーション種目(単関節種目)

アイソレーション種目とは単体の関節、筋群を稼働させる筋トレの種目です。マシンを使うメニューの多くがこれに当てはまります。マシンに座って行う動作が多く、心拍数の上昇がコンパウンド種目に比べ少ないことが特徴です。そして休憩が必要となってくるのは、同じメニューを1セット(10回)以上行う場合です。筆者はアイソレーション種目のときは、1セットごとに休憩を2~3分とるようにしています。しっかり鍛えたい対象の部位に疲労を蓄積させ、科学的刺激を与えるためにはやはり休憩は欠かせません。よほどの経験者でもない限り自分のコンディションを全て把握し、最高のパフォーマンスでトレーニングを行うことは不可能です。

またアイソレーション種目には以下のメリットがあります。

【メリット】

  • 鍛えたい筋肉を狙いやすい
  • ケガのリスクが小さい

 

休憩を適切にとり、パフォーマンスの高いトレーニングができるようになれば筋トレの効果を最大化することができます。

【アイソレーション種目の例】

バイセップカール、トライセプスエクステンション、ダンベルフライ、レイズ系、レッグエクステンション、レッグカール、カーフレイズなど

 

筋トレで休憩は意識的に取ろう

筋トレにおいて適切な休憩時間をとることは、ケガのリスクを減らし筋トレの効果を向上します。無理して休憩を取らずに、ストイックにトレーニングをしたとしてもそれは筋トレにおいては逆効果です。筋肉を大きくする際に最も大切なのは、ケガをせずに長期間にわたって継続したトレーニングを積み重ねることです。急がば回れ。まさにこのセオリーは筋トレにもあてはまります。

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7月 17, 2019
この記事のまとめ▼
  • コンパウンド種目では4~5分休憩が必要。
  • アイソレーション種目では2分程度の休憩が必要。

ABOUTこの記事をかいた人

DaisukeK

筋トレ歴1年目。通っているジム:エニタイムフィットネス。愛用のプロテイン:マイプロテイン。使用サプリ:HMB。実体験に基づく価値ある筋トレの情報をお届けします。