【2020年最新】筋トレで効果的な休みの取り方と3つの法則!

筋トレ

恐らくこの記事を読んでいるあなたは筋トレに休みは必要なのか知りたいことでしょう。結論から言うと、筋トレに休みは必要です。具体的には筋トレをしたら2日、3日程度の休みを挟むことが理想的です。しかし、最適な筋トレの休みの日数については筋トレの内容によって異なってきます。そこで今回は特に筋トレの初心者の方へ筋トレの効果的な休みの取り方を解説していきます。

筋トレに休みは必要か

筋トレの休み

筋トレで休みは必用です。もう少し厳密に話すのであれば、筋トレの適切な休み方はトレーニングの内容や目指すレベルによって変わってきます。ボディビルダーの選手には毎日トレーニングをする選手もいますし、週に3回程度しかしない選手もいます。筋トレを週何回するかは人ぞれぞれです。なぜなら、彼らは自分の鍛えたい部位に合わせた筋トレの休みを取っているからです。つまり、筋トレの休みにおける正解は鍛える部位や筋トレのメニューによって大きく異なるのです。今のネットにある情報はこの視点が欠如しています。それもそのはず、筋トレをロクにしたことがない人が書いているからです。これから効率よく筋肥大させるうえで理解しておかなければいけない3つの法則を、フィジーカーである筆者の経験と知識から徹底的に伝授します。

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筋肥大を最大効率へ。筋トレの休みと3つの法則

筋トレ

筋トレにおける休みの頻度や休み方を理解するうえで、まず3つの法則を知りましょう。これらを理解できれば、あなたは筋トレで圧倒的な質と効率を手にすることができます。

筋トレの休みの法則1:コルチゾール

男

筋トレにおける適切な休みを考えるうえで、コルチゾールについて知る必用があります。コルチゾールはテストステロンのように筋トレの鍵となるホルモンの一種です。簡単に言えば筋肉を分解する物質です。このコルチゾールはストレスを感じたり激しい運動をすることで増加します。

こんな研究があります。

ラグビー選手を対象に試合後に血液検査を実施。筋肉を分解するホルモンであるコルチゾールが急激に増加していた。試合終了12時間後に56%、36時間後に59%の増加を示した。そして60時間後も34%増加したままであった。

出典元:Neuromuscular function, hormonal, and mood responses to a professional rugby union match.

この場合コルチゾールレベルの低下のため、2日間も休みを取らないといけません。そうしないと筋肉を分解するコルチゾールがいつまで経っても抜けないからです。では毎日トレーニングをしても良いのはどんな人でしょうか。このコルチゾールの視点から解説すると、ネガティブ刺激が少ないトレーニングをする人です。ネガティブ刺激とは非常に簡単で、持ち挙げたダンベルをゆっくり下ろすような動作で起こる刺激のことです。重いダンベルを下ろすときは、筋肉がブレーキをかけるようにして収縮しながら伸ばされます。逆にポジティブ刺激は、重いダンベルを挙げるとき筋肉が収縮することで発生します。スクワットで言えば、膝を曲げるときはネガティブ刺激。逆に膝を伸ばすときはポジティブ刺激になります。このネガティブ刺激が少ないトレーニングの場合はコルチゾールの分泌が少ないため、休みを頻繁にとる必用が無いのです。恐らく皆さんは筋肥大させることが目的でしょう。その場合、多くの筋トレのメニューはこのネガティブ刺激が多いため、コルチゾールの分泌が多くなってしまいます。結果、筋トレの休みが必要になってくるわけです。

筋トレの休みの法則2:mTor

mTor

mTor(以下Mトール)とは体内のタンパク質工場を活性化させる物質です。筋肥大においてタンパク質が重要であることは筋トレの時間に関する記事でもお話しましたが、Mトールはそのタンパク質を作る指示を出す、上司のような存在です。このMトールは筋トレをすればするほど活性化されにくくなる特徴があります。同じ薬を使い続けると効果が薄くなるように、筋トレをし続けるとMトールが活性化しにくくなります。すると、タンパク質工場を指示する人がいなくなり、筋力の成長が遅れてしまいます。つまり、Mトールが活性化できるように筋トレに休みを入れてあげてメリハリをつけてあげる必用があります。

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筋トレの休みの法則3:超回復

超回復

最後は筋肥大の基礎の基礎とも言えるこの超回復です。筋肉痛のときに超回復が起こっていると耳にしたことはありませんか?筋トレで壊れた筋肉は栄養と休息で修復し、さらに大きく育ちます。しかし、壊れた筋肉を休ませる時間がなければ修復ができず、筋肉は大きくなりません。この超回復に必用な時間はRMという数値が深く関係しています。詳細は「【現役フィジーカーが語る】筋トレは週何回がベスト?効果的な頻度と筋肥大の仕組み」で解説しています。

簡単に言えばあなたが持ち上げられるMAXの重さを何回持ち上げられるかを表す数字です。もし20kgの重りを10回持ち上げることができればRMは10になります。筋トレ初心者の場合、RMは10~12でトレーニングをこなします。そしてこのRM10~12に必用な超回復の時間が48~72時間と言われています。例えば、腕を鍛えたら2、3日はその部位は休ませてあげましょう。この休みの2、3日の間で別の部位を鍛えたい場合、コルチゾールが増加するメニューかどうかで判断しましょう。もしコルチゾールが急激に増加しそうなメニューであれば避けるほうが無難です。なぜなら筋肉の分解スピードが筋肉の合成スピードを上回ってしまうからです。

筋トレと休みの頻度

筋トレ

上記の3つの法則から、筋トレにおける休みの頻度は筋トレのメニューによって大きく異なることが分かりました。ただ、筋肥大を目的とした筋トレであれば以下のような休みの組み込み方がおすすめです。

例)腕と腹筋を鍛える場合

「腕→休み→腹筋→休み→腕→休み→休み→腹筋→休み→腕・・」

 

これはボディビルダー界の王者である山本義徳先生の筋トレと休みの取り方です。この方法で山本先生はボディビルダーの大会の権威であるNPCヘビー級を制覇しています。もしあなたが本気で筋肉を大きくしたいのであれば、山本義徳先生の方法から学ぶのが良いでしょう。経験と知識に勝るものはありません。

筋トレの休みの過ごし方

筋トレの休み

筋トレの休みの日はどのように過ごすべきでしょうか。基本的に筋トレの休みの日は筋肉を使う動きはなるべく避け、とにかく栄養をしっかり摂りましょう。

完全休養日にする重要性

もしトレーニングを頑張っているのに、効果がいまいちの方は一度完全休養日を作る方法を試してください。オーバーワークで、過度なトレーニングは時間と体力の無駄遣いになってしまいます。休むと決めた日は何もせず、ゆっくり休みましょう。その方がモチベーションも続きますし、筋トレの時間に集中でき効率よく筋肥大させることができます。

とにかく栄養を摂る

休みの日はトレーニングをしないからと言って、栄養をしっかり取らないのはNGです。あなたが休んでいる間にも、筋肉は超回復で頑張って働いています。なのにタンパク質などの栄養が不足してしまうと、大きくなるはずの筋肉も大きくなりません。プロテインを朝食のタイミングで飲む、寝る前にプロテインを飲むなどして栄養不足に備えましょう。そうすれば筋肉の分解よりも筋肉の合成の働きが勝ち、筋肥大させることができます。

筋トレに休みを取り入れてみよう

まとめ

専門的な話が多くなってしまいましたが、これらは筋トレを効率よくするうえで欠かせない話です。無駄にだらだらと筋トレをするのではなく、医学に基づいた適切な休みを入れていきましょう。そうすれば、今まで効果が出なかった筋トレでも変化が現れるかもしれません。急がば回れ。一緒に地道に頑張っていきましょう!

この記事のまとめ▼

筋トレの休み方は鍛え方で変わる。筋肥大が目的なら休みはしっかり取ろう。栄養も忘れずに。

ABOUTこの記事をかいた人

DaisukeK

筋トレ歴1年目。通っているジム:エニタイムフィットネス。愛用のプロテイン:マイプロテイン。使用サプリ:HMB。実体験に基づく価値ある筋トレの情報をお届けします。