睡眠と筋トレの関係!睡眠不足が筋トレに与える3つのデメリット

「睡眠不足だけど、筋トレに影響ある?」「効率的な筋トレをするなら何時間睡眠がおすすめ?」今回はそんな疑問に焦点を当てて解説をしていきます。この記事を読むことで睡眠と筋トレの関係、睡眠不足が筋トレに与える3つの害悪について知ることができます。

筋トレと睡眠の関係

睡眠

筋トレと睡眠は相互に作用する関係にあります。筋トレをすることで睡眠の質は向上します。また逆に、睡眠を十分にとることで筋トレの質を向上させることができます。そこで今回は、睡眠が筋トレの質にどのように影響を及ぼすかについて当メディアで徹底解明していきます。

睡眠は筋トレの効率を左右する

筋トレ

筋トレと睡眠の関係を探るうえで、まず初めに注目したいのが超回復の原理です。よく筋肉痛のときには超回復が起こっていると耳にすることはありませんか?超回復とは、筋トレで壊れた筋肉が栄養と休息によって修復・成長することです。この過程で起こるのが筋肉痛です。この超回復が正しく起これば効率の良い筋トレになり、逆に超回復が起こらなければ筋肉は成長しません。いかに超回復を起こすか、という点において睡眠が重要な要素となってきます。より詳しく睡眠と超回復の関係性を解説していきます。

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睡眠と筋肉における超回復の関係

睡眠と超回復の関係において鍵となるのは睡眠の種類です。睡眠には以下の2種類があります。

  • レム睡眠
  • ノンレム睡眠

 

人間の睡眠ではこの2つが交代するように起こります。簡単に説明すると、レム睡眠は精神の回復担当で、ノンレム睡眠は肉体の回復担当です。それぞれ詳細に説明していきます。

レム睡眠:精神の回復を担当

90分~120分の周期で起こる、浅い眠りのことをレム睡眠と言います。成人の総睡眠時間の20~25%を占めると言われています。起きた後に活動するために必用なエネルギーを脳に送るため、精神の回復に重要な役割を果たしています。

ノンレム睡眠:肉体の回復を担当

対して深い眠りのことをノンレム睡眠と言います。成人の総睡眠時間の40%を占めると言われています。この深い眠りでは脳はゆっくり休んでおり、その間筋肉への血液供給が盛んになります。そして血液によって運ばれた酸素と栄養により筋肉が回復していきます。そうです、まさに超回復が起こります。このノンレム睡眠によって私たちの筋肉は修復・成長していくという訳ですね。さらに、ノンレム睡眠にはもう一つ重要な役割があります。それが成長ホルモンの分泌です。筋トレに欠かせないテストステロンという成長ホルモンも、このノンレム睡眠で分泌されます。しかし睡眠が不足すると成長ホルモンが分泌されません。結果的に筋肉量は減少し、運動能力が低下する原因となってしまいます。このノンレム睡眠を逃さないためにも、十分な睡眠が必要になってきます。目安は一晩につき、7~9時間の睡眠が必要です。最適な睡眠時間は人によって異なります。しかし睡眠時間が短くなればなるほど、ノンレム睡眠に入る時間も減ります。可能であれば睡眠は十分にとるのが無難です。

睡眠が不足して起こる、筋トレに関するデメリット3つ

ノンレム睡眠が筋トレの効率を左右することが分かったところで、次は睡眠不足の影響をみていきましょう。もしあなたが睡眠不足の状態で筋トレをした場合、主に3つのデメリットがあります。

  1. 筋グリコーゲンが不足する
  2. 筋肉が小さくなる
  3. パフォーマンスが落ちる

 

睡眠が不足すると主に上記の3つのポイントが筋トレをするうえで問題になります。それぞれ詳しくみていきましょう。

①睡眠と筋グリコーゲン

皆さんが食べたお米などの栄養はグリコーゲンとして体内に保存されます。筋トレのような負荷の大きい無酸素運動はやや特殊で、筋グリコーゲンという種類のグリコーゲンだけを使います。睡眠が不足すると、この筋グリコーゲンが減少してしまい、筋トレに必用なエネルギー源が断たれてしまうのです。エネルギーが足りない状況で筋トレをすることになるので、当然効果は落ちてしまいます。ここからは参考ですが筋グリコーゲンが減少する理由は睡眠とインスリンの関係にあります。インスリンは筋肉へグリコーゲンを取り込む手伝いをします。しかし、睡眠不足だとこのインスリンが機能しなくなり、筋肉へ糖が取り込まれなくなります。結果的に睡眠不足は筋肉のエネルギー不足を引き起こし、筋トレの効果を下げてしまうという仕組みです。

②睡眠が不足すると筋肉が小さくなる

サンパウロの精神生物学的研究センターが以下の研究を行いました。

睡眠時間が5.5時間の人と8.5時間の人のグループを2つ用意した。72時間に渡って、運動や摂取カロリーなど同じ条件下でこの実験を継続した。

 

すると結果的に、、5.5時間しか眠らなかった人は研究終了時に60%筋肉量が少なくなったのに対し、8.5時間眠った人は40%筋肉量が増えたという。この研究結果から、睡眠不足は大幅な筋肉量の低下をもたらすということが明らかになりました。

③睡眠が不足すると筋トレの質が低下

先ほどレム睡眠が精神の回復を担当していると説明しました。そして、この精神の状態が不安定な場合筋トレの効果が大幅に低下してしまいます。ポイントは2つです。

  1. 感情が運動能力に影響する
  2. 集中力が欠如する

 

様々な研究で感情状態が我々の運動能力に影響を及ぼすことが明らかになっています。また、睡眠不足は集中力を低下させることはご存知の通りです。そして集中力が欠けた状態で筋トレをすると、フォームが乱れ効果が半減してしまいます。筋トレの効果は肉体だけでなく、精神の状態にも左右されるのです。

睡眠の質を高めるために

睡眠

睡眠がいかに筋トレにおいて重要かお分かり頂けたでしょうか。最後に、筋トレの効果をあげるためにも睡眠の質をあげるための注意点を紹介します。もし今、あまりよく眠れていないという方は一度試してみてはいかがでしょうか。

①睡眠に入る前は激しい運動は避けよう

激しい運動をすると、筋肉や臓器へのエネルギー供給が活発になります。睡眠においてこれは非常に邪魔な存在です。睡眠の3時間前からは激しい運動は避けるようにしましょう。

②寝る前にプロテインを飲む

寝る前にプロテインを飲むことは非常に筋トレに効果的です。睡眠中は大量にエネルギーを使用します。超回復でもエネルギーを使用しますし、成長ホルモンの分泌でも使用します。筋トレにおける良質な睡眠とは超回復がしっかり起こり、テストステロンなどの成長ホルモンを十分に分泌されることです。これらの働きを妨げないように、睡眠に入る前にプロテインで栄養補給をすれば完璧です。補足ですが、起床後も我々の身体は同じ理由で栄養が枯渇しています。起きたらすぐエネルギー補給をするようにしましょう。

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睡眠をしっかりとるのも筋トレ

まとめ

今回は筋トレの質を向上させるための睡眠という関係でお話しました。日々忙しい中で睡眠時間を確保することは至難の業です。しかし、筋トレで頑張ったあなたの努力を一滴も無駄にしないためにも、睡眠と正面から向き合いましょう。これからも一緒に筋トレを頑張っていきましょう!

この記事のまとめ▼

筋トレの効果は睡眠の質で決まる。7~9時間を目安に睡眠時間を確保しよう。

ABOUTこの記事をかいた人

DaisukeK

筋トレ歴1年目。通っているジム:エニタイムフィットネス。愛用のプロテイン:マイプロテイン。使用サプリ:HMB。実体験に基づく価値ある筋トレの情報をお届けします。