【2019年最新】筋トレの前にストレッチはNG!3つの理由とは?

筋トレの前にストレッチをすると筋力低下につながることは、もはや筋トレ界の常識です。しかし、いろいろなサイトで情報を調べてみたところ筋トレ前のストレッチを謳うところがちらほら。今回は筋トレ初心者の方へ、フィジーカー兼トレーナーの僕が医学と経験をもとに、筋トレの前にストレッチをしてはいけない理由を徹底的に解説していきます。

まず筋トレのストレッチの種類を知ろう

ストレッチの種類

筋トレでストレッチをするか、しないか解説するうえでストレッチの種類を理解することは欠かせません。皆さんはストレッチには2種類あることをご存知でしょうか。詳しく見ていきましょう。

静的ストレッチ

恐らくみなさんがイメージしているストレッチは静的ストレッチでしょう。アキレス腱や前屈など、ある姿勢を数秒間キープするストレッチです。柔軟体操なんかで、よく学校でしていたのではないでしょうか。筋肉をゆっくり伸ばし、可動域を広げる効果があります。

動的ストレッチ

動きながらストレッチをする場合、この動的ストレッチに分類されます。よくサッカー選手が試合前などにこの動的ストレッチをしています。動的ストレッチでは動きながら筋肉を伸ばすため、心拍数と体温を徐々にあげ負荷の大きい運動の準備ができます。

僕が筋トレの前にストレッチを絶対にしない理由は3つ

筋トレ前のストレッチ

これから僕が筋トレの前にストレッチ、特に静的ストレッチを絶対にしない理由を説明します。結論から言うと、主に3つのデメリットがあるからです。それぞれ解説していきます。

筋トレ前のストレッチは筋力を低下させる

筋トレ前に静的ストレッチをすると筋力が低下します。静的ストレッチをすると関節のロックが緩み重いものを持ち上げたりできなくなります。例えば両手で拳を作ってみて下さい。その拳を自分の手の甲が見える状態で、体の前で組み合わせます。指の骨同士がガッチリと組み合うと、力をかけても全然ずれないはずです。しかし、指の骨同士がうまく組み合わないとき、グラグラと揺れてしまい力が入りにくくなります。まさに、関節でも同じようなことが起きてしまう訳ですね。

筋トレ前のストレッチは安定度を低下させる

静的ストレッチは運動における安定度の低下をもたらします。先ほどの拳を突き合わせる例で試したように、関節が緩むことで安定性が失われます。

筋トレ前のストレッチでパフォーマンスが低下する

静的ストレッチは筋肉の緊張をほぐし、脱力させます。脱力は筋トレにおいてパフォーマンスの低下につながります。全力を出しにくくなってしまい、自分のMAX重量が下がり、筋トレの効果が薄くなります。

筋トレの前のストレッチを推奨しないプロと研究者

研究

筆者自身科学的な根拠や、プロの意見が無いと信じれない性分なので、徹底的に調べてみることにしました。

その中でも参考になる話を3つ紹介します。

ジャーナル・オブ・ストレングス・アンド・コンディショニング・リサーチの研究

この研究では17人の運動選手を対象に、静的ストレッチのあとにバーベルスクワットをさせました。結果的に持ち上げられる回数は8%低下。安定度は23%低下しました。

ザグレブ大学の調査

同大学の研究者が論文を100本調査。結果的に静的ストレッチで筋力が平均5.5%低下することが分かりました。

山本 義徳氏の主張

ボディビルダー界のレジェンドであり、筋肉について語れば右に出る者はいない山本氏。我々も尊敬してやまない山本氏だが、静的ストレッチについてこう言及しています。

静的ストレッチを行うことで、一時的に筋力が低下する可能性があることは良く知られるようになった。これをトレーニングに応用してみよう。

参考:バルクアップのためのTIPS Part 33 1. 拮抗筋をストレッチしてみよう! 

これで僕が筋トレ前に静的ストレッチをしない理由が十分に伝わったと思います。僕自身、自分の知識や経験はまだまだ山本先生の足元にも及びません。だからこそ、自分より偉大な先人のアドバイスは素直に聞いています。

【最新版】筋トレは週何回がベスト?効果的な頻度で効果爆増!

7月 17, 2019

筋トレの前に動的ストレッチはしてもいいのか

ストレッチ

結論から言うと、動的ストレッチをしても問題はありません。しかし僕は不要だと思っています。なぜなら、動的ストレッチでなくても低負荷な筋トレからスタートさせればいいからです。いきなり自分のMAX重量からトレーニングをすると、確かにケガの危険性は否定できません。そこで、負荷の小さい筋トレから始めることをおススメします。例えば、いつもこなすメニューと同じ動きを軽い重さで数回こなす。こうすれば、動的ストレッチのように、心拍数や体温を徐々に上げることができます。わざわざサッカー選手のような動きをせずとも、筋トレの準備は整うのです。

筋トレの後はストレッチをしたほうがいいのか

ストレッチ
筋トレ後はクールダウンという意味で、静的ストレッチをした方が良いです。また静的ストレッチだけでなく、軽いウォーキングなどで血流を止めないようにすることもおすすめします。

「【それ本当に筋肉痛?】筋肉痛が治らないときの正しい対処法3選」でお伝えしましたが、筋トレ直後に突然動きを止めてしまうと、血流が一気に悪くなります。血流が悪化すると、筋肉痛が長引く原因になります。

また、筋トレ後は筋肉が高温になり、興奮状態となっています。静的ストレッチで興奮した筋肉を落ち着かせることで、筋肉が回復しやすい副交感神経優位の状態にすることができます。

筋トレでストレッチは基本的に不要

筋トレ

結論として、筋肥大をさせたい場合筋トレでのストレッチは不要です。どうしても柔軟性が必要なんだ!という方は例外ですが、筋肉を大きくしたければストレッチはしない方がいいです。ただ、皆さんには絶対にケガはしていただきたくありません。なので、筋トレに不慣れな場合は軽い負荷からの筋トレをこころがけましょう。みなさんの筋トレが安全で、効率良くはかどることを祈っています。これからも一緒に頑張りましょう!

この記事のまとめ▼

筋肉を大きくしたいなら、筋トレ前のストレッチはNG!筋トレ後の静的ストレッチは筋肉痛の予防になるのでおすすめ。

ABOUTこの記事をかいた人

DaisukeK

筋トレ歴1年目。通っているジム:エニタイムフィットネス。愛用のプロテイン:マイプロテイン。使用サプリ:HMB。実体験に基づく価値ある筋トレの情報をお届けします。