テストステロンと筋トレの関係。テストステロンを増やす方法7選!

今回はこのテストステロンについて、筋肉との関係という視点で徹底解明していきたい。また筋トレを含む、テストステロンを増加させる方法を7つ厳選した。

筋トレで出るテストステロンとは

そもそもこのテストステロンとは何なのだろうか。テストステロンとは男性ホルモン(アンドロゲン)の中の主な構成成分のことだ。このテストステロンが分泌されることで以下の効果が期待できる。

  1. 筋肉の増量・増強
  2. 性欲のコントロール
  3. 血を作る
  4. 集中力のコントロール

 

このように私たち男の能力をブーストさせるテストステロンであるが、どのようにすれば手に入れることができるのだろうか。実はこのテストステロン、残念ながらサプリなどでとることは不可能だ。なぜなら口から摂取したテストステロンは肝臓で分解されてしまいゼロになってしまうからである。ではどうすればいいのだろうか。最も効果的であると言われるのが、そう。筋トレだ。筋トレはテストステロンの増加に非常に有効であることが研究で広く知られるようになった。次はこのテストステロンと筋肉の関係をみていこう。

筋肉とテストステロンの関係

テストステロンは筋肉との関係で、以下の役割を果たす。

  1. タンパク質合成の増加
  2. タンパク質分解の減少
  3. 筋サテライト細胞の活性化

 

それぞれ非常に重要であるため、詳細に解説したい。

タンパク質合成の増加・分解の減少

テストステロンには筋肥大に必用なタンパク質を増加させ、分解を減少させる作用がある。超回復の原理をご存知だろうか。破壊された筋肉はタンパク質を材料に修復されていく。しかし超回復においてタンパク質は筋肉の基礎的要素であり、合成が分解を上回らないと筋肥大は起きない。テストステロンはまさにこの超回復のブースターである。

筋サテライト細胞の活性化

この筋サテライト細胞は普段筋肉の表面にへばりつく小さな細胞だ。普段は眠っており、なんの活動もしていない。しかし筋トレで筋肉がひとたび破壊されると目を覚ます。そして破壊された筋肉の修復に大活躍する。筋トレで活性化した筋サテライト細胞は分化という、変身を遂げる。そして変身したこの筋サテライト細胞は筋管となり、そして筋線維へと成長する。まさに筋サテライト細胞こそ筋肉の正体なのだ。そしてテストステロンはこの筋肉の修復の主役たる筋サテライト細胞を活性化させるブースターとなる。

筋トレはテストステロンを増やす最強のメソッド

筋トレ

筋トレはテストステロンを増やすうえで最強のメソッドであるとされている。

理由は2つだ。

  1. テストステロン値をキープする
  2. アンドロゲン受容体を増加する

 

有酸素運動(ランニングなど)でもテストステロンは増えるが、一定時間するとその量は減少していく。なので実はあまり推奨されていない。しかし、無酸素運動である筋トレは増加したテストステロン値を長くキープすることができる。また筋トレはアンドロゲン受容体を活性化させる。テストステロンと結合するアンドロゲン受容体が活性化することで、筋肥大の効果が高まる。筋トレでテストステロンは増え、またテストステロンは筋肥大を促す。まさに相互扶助の関係にあるわけだ。

筋トレ以外でテストステロンを増やす方法

中には筋トレをするだけの時間が無かったり、運動が苦手な方もいるだろう。そんな方は是非これから紹介する方法をお試し頂きたい。これから紹介する方法は誰でも簡単に行うことができる優れた手法だ。是非お試しあれ。

亜鉛のを含む食べ物の摂取

食べ物

亜鉛はテストステロンの分泌に効果があると言われており、フェロモンを出すためには欠かせない。亜鉛を含む食べ物は以下の通り。

肉・魚介・種実・穀類。 特に多いものとしては牡蠣、あわび、たらばがに、するめ、豚レバー、牛肉、卵、チーズ、高野豆腐、納豆、えんどう豆、切干大根、アーモンド、落花生など。

 

これだけ種類があれば毎日の食生活に取り込むのは難しくない。積極的にこれらの食べ物を食べるようにしよう。

フェヌグリーク

フェヌグリーク

聞きなれないかもしれないが、フェヌグリークは主にインドカレーなどに含まれるスパイスだ。このフェヌグリークにはテストステロンの分泌を促す効果があると判明している。インド料理好きな筆者にとっては朗報だ。しかし、副作用に注意したい。多量なフェヌグリークの摂取は以下の副作用をもたらす。

下痢、胃の不快感、腹部の膨満感、ガス、尿のメープル臭・鼻づまり、咳、喘息、顔の腫れ、アレルギー反応・低血糖

 

もし持病に影響が出そうな人はフェヌグリークの大量摂取は避けよう。サプリなどで意図的に多量の摂取をしなければ問題ない。

胸を張る

胸を張る男

実は胸を張るだけでテストステロンの分泌量が増える。米コロンビア大学で行われた研究によると、肩をすぼめて猫背にしているときと比べ、2分間胸を張った姿勢を取るとテストステロンが高くなるという。それに加え筋肉を分解するコルチゾールというホルモンが減ることも確認された。このようにテストステロンの分泌は精神状態と深く関りがあるようだ。

日光浴

日光浴

身体を鍛えている人にとって最高の方法だ。日光浴をすれば鍛えた身体の見栄えをよくし、テストステロンも増加させる。アメリカの医学ジャーナルの記事によるとビタミンDが多い人はテストステロンの数値も高いことが判明している。そしてこのビタミンDを増やすには日光浴がうってつけだ。ただ紫外線を浴びすぎると、シミになったり、細胞のDNAに傷をつけてしまうことがあるので注意が必要だ。

睡眠

睡眠

筋トレと睡眠の関係が深いように、睡眠とテストステロンの関係も深い。睡眠はテストステロンを分泌するうえで絶対に欠かせない存在だ。睡眠を7時間以上とる人は、睡眠時間がそれ以下の人に比べテストステロンの数値が高いことが判明した。テストステロンが欲しければ大人しく寝るが吉。

よく笑う

笑う男女

笑いはときには病気を治してしまうほどの力が秘められている。そしてよく笑う人はテストステロンの数値が高いという研究結果がある。まさに笑う門には福来る、というものだ。どんどん笑っていこう。

筋トレに必要なテストステロンが減る行動

これから挙げる行動はテストステロンを減らしてしまう。もし当てはまるものがあれば今すぐ見直してみよう。中には日常的に皆さんが行っている行為もある。是非とも最後までチェックして頂きたい。

飲酒

飲酒

適量の飲酒はむしろテストステロンを増やす働きがある。しかし飲みすぎには注意したい。継続的に多量のアルコールを摂取した場合テストステロンが減る要因になる。目安は一日あたり、純アルコールに換算して20g程度までにしたい。

例)

  • 日本酒1合
  • ビール500ml
  • ワインなら1/4本

 

一日の飲酒量は上記を目安にするといい。ただし、ビール好きの方は要注意だ。なぜならビールの原料であるホップにはテストステロンの分泌を阻害する物質が含まれている。それが女性ホルモンと似た作用を持つナリンゲニンだ。ビールロング缶3本も1日で飲むような場合はテストステロンの減少が起こる。しかし筋トレの後にビールを絶対に飲んではいけないという訳でもない。ビールは適量であれば脂肪を燃焼させる効果が期待できるのだ。

関連記事:【新事実】筋トレしてもビールはOK!ダイエット効果もあると判明

ハード過ぎる運動

マラソン

フルマラソンのような激しい運動をした後、血液中のテストステロン量が急激に減ることが確認されている。原因は先ほど登場したアンドロゲンだ。マラソンのような激しい、長時間に及ぶ運動はこのアンドロゲンがテストステロンを食いつぶす。テストステロンを使い切ってしまうのだ。日常的に長距離を走る習慣がある人は注意したい。しかし問題になるのはトライアスロンやフルマラソンなどの過酷さを極めるものだ。1日数キロ程度であれば問題はない。

徹夜・睡眠不足

睡眠不足

睡眠不足・徹夜はテストステロンが減少する要因になるので注意したい。アメリカ医学協会によると1週間の睡眠不足で、テストステロン値が最大15%減少することが報告されている。最低でも6時間の睡眠時間は確保したいところだ。またテストステロンを分泌させる鍵になる筋トレにおいても睡眠は重要だ。筋トレをする人特に要注意だ。

筋トレではテストステロンを味方につけよう

まとめ

テストステロンを制するものは人生を制する。どこかで聞いたことのあるようなセリフだが、様々な研究結果からも裏付けがある。筆者自身、日常的に筋トレをしているが、筆者が引っ込み思案なばかりに明確な効果はまだ得られていない。しかし、今後このテストステロンは必ずや筆者の人生をブーストさせる存在になると確信している。是非、次回は体験談でテストステロンを語ることとしたい。

この記事のまとめ▼

テストステロンを増やすなら筋トレが最強。筋肥大させたければテストステロンを意識しよう。

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DaisukeK

筋トレ歴1年目。通っているジム:エニタイムフィットネス。愛用のプロテイン:マイプロテイン。使用サプリ:HMB。実体験に基づく価値ある筋トレの情報をお届けします。