【初心者必見!】効率良く筋肥大させる筋トレの時間と3つの法則

筋トレで効率よく筋肥大させるにはどのくらいの時間を筋トレにかけるべきか?この記事では現役のトレーナー兼フィジーカーの僕の経験と知識をもとに解説していきます。

効率よく筋肥大させる筋トレの時間は?

筋トレの時間

結論から言いますと、筋肥大させるうえで効率的な時間は人それぞれです。万人に共通する最適な時間など存在しません。これは例えば筋トレを週何回すべきかという疑問についても同じです。では一体そうすればいいのか。あなたは以下のどれにあてはまりますか?

それを教えて下さい。

  1. 筋肉を大きくしたい
  2. ダイエットをしたい
  3. 健康維持のため鍛えたい

 

では、それぞれの方々に向けた筋トレの時間について解説していきます。

筋肥大させたい人へおすすめの筋トレの時間

筋肉

効率よく筋肥大させたければ、1回の筋トレにつき最低でも60分の時間を確保してください。筋トレの初心者の方は筋肉を大きくしたいのであればこのくらいの時間は必要です。初心者の場合、鍛えたい対象の筋肉を追い込む技術力と集中力がまだ未熟だからです。60分で1つの部位を徹底的に鍛えていくことが目安になります。

もし1日で2つの部位を鍛えたいのなら、120分は必要です。しかし120分の筋トレはあまりおすすめしません。なぜなら、時間と部位を増やせば増やすほど、集中力と体力が削がれ効率が落ちるからです。初心者の方は、まず1回の筋トレで1部位を徹底的に追い込めるようになりましょう。

痩せたい人へおすすめの筋トレの時間

ダイエット

痩せたいのであれば、筋肉を大きくしたい人と同じように1部位につき最低でも60分はやりましょう。60分も費やす理由は先ほどと同じく、筋肉を付けるための技術力と集中力が未熟だからです。「え?筋肉が大きくなるんじゃない?」と思った方。そうです。最速で痩せるためにまず筋肉を大きくするんです。痩せるうえで筋肉量を増やすことは最も効率が良いと言っても過言ではなく、合理的です。なぜなら人間の体でデブのもとになるグリコーゲンを一番消費するのが筋肉だからです。

このデブのもとを魔法のように消費する筋肉ですが、筋肉が少ない人は食べれば食べるほど太ります。余ったグリコーゲンはどんどん贅肉へと変貌します。「筋トレしたら筋肉ついちゃうから嫌」という方がいます。そういう方の場合、一時的なダイエットに成功しても基礎代謝が低いので食べたらすぐにデブに逆戻りします。これからずっと理想的なカラダでいるために、筋肉を付けることを最優先してください。

豆乳

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健康維持をしたい人へおすすめの筋トレの時間

痩せる必要性も感じていないし、筋肉を大きくしたいわけでもない。「健康さえ維持できればいい!」こんな方は筋肥大の効率を意識する必要がないので、自分のできる範囲内の時間を設定しましょう。忙しいなか無理に筋トレの時間を確保して、結果的に体調を壊すということになっては元も子もありません。健康維持を目的とした筋トレの時間に正解はありません。あなたのライフスタイルに合った時間を確保することが重要なのです。

本当に筋肥大させたいなら、筋トレの時間は二の次

筋肥大

筋トレ初心者の方で本当に筋肉を大きくしたければ、筋トレの時間よりも大切にすべきことが3つあります。とにかく筋トレ初心者のうちは色々手を出そうとせず、この3つだけ意識してください。僕は多くのことをこなせる人間ではありませんので、この効率よく筋肥大させる3つの法則に従ってトレーニングを重ねてきました。

筋肥大の法則1:栄養

栄養

僕は筋肉を大きくするために大切な要素のうち、8割を栄養(食事)が占めると考えています。なぜなら、いくら筋トレをしても筋肉を作る栄養がなければ新しい筋肉を作ることができないからです。それどころか、栄養が足りていない場合筋トレをすればするほど筋肉の分解が進みます。よく筋トレの日の朝食を抜いてしまう人がいますが、絶対に止めてください。

理由簡単に説明しておきます。筋トレで壊れた筋肉は修復しようとして、修復の材料を探します。しかし、もしその状態で栄養が無ければ、壊れた筋肉はなんと別の筋肉を材料にしてしまいます。筋トレの意味がないどころかむしろマイナス効果です。筋トレの初心者のうちは栄養、特にタンパク質を切らさないようにして下さい。プロテインを筋トレの前後に飲む、食事で高タンパク質なものを多く食べるなどして常に筋肉が作れる状態にしておきましょう。

割引

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筋肥大の法則2:パンプアップ

パンプ

パンプアップとは筋トレにより一時的に筋肉が大きくなることを言います。筋肉に血液がたくさん注入され風船のように膨らむことからそう呼ばれます。僕はこのパンプアップは、筋肥大において非常に重要な意味を持つと考えています。筋肥大とパンプアップの関係について簡単に説明します。パンプアップすることで主に2つのメリットがあります。

  1. 筋肉の成長するスペースを作る
  2. 筋肉の血管が増え栄養をたくさん受け取れる

 

いずれも筋肥大をさせるうえで欠かせないメリットです。パンプアップした筋肉は皮膚と筋肉の間(筋膜層)にスペースを作り出します。この隙間ができることで継続的な筋肉の成長が可能になります。さらに、筋肥大の仕組みにおいて血管は非常に重要な役割を持ちます。筋肥大に必用なタンパク質などの栄養は血液によって運ばれます。この筋肉の血管がパンプアップで増えることで、より筋肉の成長速度をあげることができるのです。そして初心者がパンプアップさせるには炭水化物をたくさん摂ることが一番簡単なやり方です。

筋肥大の法則3:バリエーション

バリエーション

筋肥大をさせるうえで、筋トレのバリエーションは非常に重要な意味を持ちます。もしあなたが本気で筋肉を効率よく鍛えたいのであれば、筋トレのバリエーションは欠かせません。その理由は筋肉と超回復の関係にあります。筋トレ後の筋肉には休みが必要です。しかし、超回復している間にじっと待っているだけでは時間が勿体ないです。

筋トレを週何回もしても問題ない場合があります。超回復が起こっている部位と違う部位を鍛えることで1週間余すことなく全身を鍛えることができます。僕はフィジーカーなので1週間で毎日違う部位を鍛えています。なので毎日違う部位で超回復が起こっています。この毎日超回復が起こっている、つまり毎日筋肉が大きくなり続けている状況をつくるためには筋トレのバリエーションが欠かせません。フィジーカーやボディビルダーのような筋肉を目指すのであれば毎日違う部位を鍛えましょう。また、初心者の方は週2、3回の筋トレの時間を確保し1週間で3~4部位鍛えることができれば十分です。

自分に合った筋トレの時間を確保しよう

筋トレの適切な時間は人によって異なります。また、初心者の方はまず時間よりもに栄養に気をつけるべきというお話もしました。もう一度言いますが、万人に共通する適切な筋トレの時間は存在しません。自分の目的と、これから目指すレベルに合わせて筋トレの時間を調整していきましょう。

この記事のまとめ▼

筋肉を大きくするなら一部位60分かけて追い込もう。時間よりもまずは栄養に8割の意識を注ごう。

ABOUTこの記事をかいた人

DaisukeK

筋トレ歴1年目。通っているジム:エニタイムフィットネス。愛用のプロテイン:マイプロテイン。使用サプリ:HMB。実体験に基づく価値ある筋トレの情報をお届けします。