効果絶大 筋トレの「オールアウト」を正しく理解しよう

筋トレにおける「オールアウト」という言葉をご存じでしょうか。聞いたことはあるけどよく知らない、という人も多いかもしれません。

簡単に説明すると、「オールアウト」とは全て出し切るという意味で、運動をたくさんして筋肉を完全に疲弊させるまで追い込むことです。

いろいろなトレーニングをしているのにいまひとつ効果が感じられない、というトレーニーたちが採用する手法ですが、実際どのくらいの効果を実感できるのでしょうか?この「オールアウト」がもたらす有効性について知りたがるトレーニーもたくさんいるようです。

そこで今回は、オールアウトの神髄と、オールアウトをするためのコツやノウハウ、さらにはそこにあるリスクについて筆者の体験談もまじえて解説していきます。

そもそもオールアウトって何?

つまりは極限状態を生み出すこと

人の筋肉には、運動に必要なエネルギーを作るシステムが備わっていて、このエネルギーが枯渇したり、疲労物質の蓄積が重なったりして、運動を続けられなくなる状態を「オールアウト」と呼びます。

筋トレでは、回数やセット数を増やすことで「もうムリ」というぐらいまでやりこむこと。あらかじめ決められたレーニングメニューをこなしながら、それで終わるのではなく「あと3回」「あと1セット」などとアオって、持っているパワーを出し切るのです。

これができれば筋肉を極限状態まで鍛え「効率的」かつ「効果的」な筋トレになります。より高みを目指すトレーニーにはうってつけといえそうですね。

 

主にバーベル系競技の選手は取り入れている

「オールアウト」という概念が広く浸透している競技といえば、やはりボディビルやウエイトリフティング、パワーリフティングなどのバーベル系競技です。練習では「筋トレ」がメインとなるスポーツで、筋肉を追い込むことで「筋肥大」や「強さ」を追求できるからです。

また、瞬発系の筋肉が必要な陸上競技の短距離走や跳躍種目、自転車競技、ラグビーといった筋トレが重要になる種目でも「オールアウト」を取り入れる選手は少なくありません。こういう競技でも、筋肉が大きく強くなるほどパフォーマンスでは有利になりますよね。

他にも、意外なところでは、持久系の長距離走やマラソン、トライアスロンなどの練習で行われる走り込みも「オールアウト」を採用することがあります。これは、タフなコンディション作りのためで、持久系の筋肉(赤筋・遅筋)を増やすことができるといわれています。

 

オールアウトのメリット

「オールアウト」で、筋肉が大きく、強くなることは分かりました。

では、筋トレにおいて「オールアウト」を採用すると具体的にどんなメリットがあるのでしょうか?

停滞期からの脱出

まず挙げられるのが、「停滞期からの脱出」。

バーベル競技では、トレーニングメニューがマンネリ化すると停滞期が必ず訪れ、それに悩む競技者もたくさんいます。同じ動作を同じ負荷で続けているせいで筋肉が慣れてしまい成長できなくなると言われているのがその理由。こうした停滞期を抜けだすための方法として「オールアウト」が有効とされているのです。

例えば、フォームを多少崩してでも、反動や本来使わない筋肉を使うなどして、負荷と回数を増やしたメニューをこなしてみます。本当はあまりおすすめしませんが、この場合だけは基本のフォームを忘れましょう。普段から慣れている強度以上の刺激を筋肉に与え、神経系も併せて刺激し「筋肉の慣れ」を防ぐのです。

やや無茶な手法のようですが、これを繰り返すことで、多くの人が悩む「筋トレ停滞期(プラトー)」から脱出できるといわれています。

神経を刺激し「自信」を生む

筋トレで意外と重要だといわれているのが「脳神経」の刺激です。よくアスリートたちが「リミッターを解除する」「ゾーンに入る」などの状態になると、本来持っている力以上のパワーが出せると言われていますよね?どのようにすればその状態になれるかハッキリしたことはまだわかっていませんが、確実に「脳」「神経」が影響しているとされています。

これとは少し違いますが、「オールアウト」も脳神経に良い刺激を与えると考えられています。

「重いものを持った!」「1レップ(回数)伸びた!」といった達成感や満足感、さらには感じたことのない疲労感を味わうことで自分が強くなれた気分に浸ることができ、「今日も頑張った」と自分を肯定することで自信につながるのです。

短期間でより高い効果が見込める

現代人は忙しいものですよね?筋トレにかける時間は人それぞれですが、多くのビジネスマンや社会人、家庭を持った親などは、自分の趣味の時間が限られてきます。

しかし、筋トレは時間をかければかけるほど効果が大きくなるもの。極端な話をすると、時間が山のようにある無職の人や大学生、自営業者、定時に仕事が終わる公務員、などは圧倒的に有利です。

(パワー系の競技者でもある筆者も、上記のような選手が圧倒的に強い事実を目の当たりにしてきました)

では自分の時間が少ないトレーニーたちはどうすればいいのでしょうか?そのヒントの1つが、この「オールアウト」です。短い時間だからこそ、その短い時間のなかで沢山トレーニングをしたときと同じように追い込めるからです。短時間でより高い効果を望むなら、取り入れたい手法といえそうですね。

オールアウトのやりかた例

基本は重量の65%~80%を目安に

MAX重量とは、バーベルやダンベルを1回挙げられる重さのこと。

「オールアウト」のメニューを作るなら、このMAX重量×80%の重さで組みましょう。これを8回挙げられることを目標にします。

例えばベンチプレスを考えてみます。

MAX重量が50㎏の人なら…

50㎏×80%=40㎏

ということで40㎏でメニューを作り、メインセットは40㎏×8回を3セット行います(目指します)。

ただ、MAXの80%というと初心者にとってはかなり重く感じられます。なので、初心者の場合は慣れるまで最低限必要とされる65%から始めるとよいでしょう。

オールアウトは全ての人に有効?

ここまで説明すると、「オールアウト」を早速取り入れてみよう、と思う人も多いでしょう。

しかしその前に説明しておきたいのが「オールアウトはすべての人に有効ではない」ということです。

例えばどんなケースが考えられるのでしょうか。

挙上重量を伸ばす目的なら要注意

筋肉は、とことん追い込むことでパンプアップします。そのため「オールアウト」は、筋肥大を追求するボディビルダーや、ボディメイキングを目指す人には有効ですが、一方で、パワーアップするためには必ずしもそうとは限りません。

ウエイトリフティング競技やパワーリフティング競技では、挙上重量を伸ばすことが目的です。だからといってしょっちゅう「オールアウト」で筋肉を追い込んでいると、筋肉の損傷や疲労が著しく、回復に時間がかかってしまいます。

こうした競技では「できるだけ疲労をためないこと」や「超回復を促進すること」などが重要になってくるので「オールアウト」メニューをこなすのは、ある程度の期間を空け、数週間に1度や月に1度のペースで行うのがベストといえそうです。

シーズン中のアスリートも要注意

筋力重視のアスリートには、シーズン中の期間とシーズンオフの期間とで、筋トレのメニューを変える人がたくさんいます。シーズン中でもオフでも筋トレは必要ですが、シーズン中に「オールアウト」を積極的にやるのはおすすめできません。

先ほども説明した通り、筋肉を大きく損傷してしまうと回復に時間がかかります。シーズン中であればパフォーマンスに影響を与えることにもなりかねません。筋肉を限界まで追い込むのは、十分に休める期間があるときや、シーズンオフのタイミングで行いましょう。

オールアウトのリスクを知る

「オールアウト」にはリスクもつきものです。

それをあらかじめ理解した上で、リスクを軽減しながら取り組むことをオススメします。

できるだけ正しいフォーム

「基本のフォームを忘れる」という先の説明と矛盾していますが、筋トレのフォームを崩しすぎるのは非常に危険です。

例えばベンチプレスでいうと以下のような行為

・ベンチからお尻を大きく離してしまう

・腰と足を使って反動で挙げる

・胸の上でバーベルをバウンドさせる

これらは、確かに高重量が扱えるテクニックですが、本来の正しいフォーム(反動を使わない、尻をベンチにつけるなど)を崩している分、ケガのリスクを伴います。

基本フォームを崩すといっても、「崩しすぎる」のではなく、「ほどほどの崩し方」を心がけましょう。

同伴者と一緒に

ケガのリスクを避けるためのやり方として、パートナーと一緒に行うという手法があります。

同伴者でもトレーナーでも構いません。重いバーベルを挙げている最中など、危険な状態になりかけたらすかさず補助やサポートをしてもらいましょう。

また、1人でやるよりも人に見られているほうが、見られている手前、自分の中での「諦め」を避けることができます。追い込むならパートナーにそばにいてもらうことが望ましいといえます。

満腹状態は避けよう

体に大きな負荷をかけるため、満腹状態での「オールアウト」は避けましょう。追い込むことで吐き気をもよおすこともあり、食べたものを消化できなくなる可能性があります。

理想は少し空腹の状態。成長ホルモン分泌にもつながり、高い効果が期待できます。

まとめ

ということで今回は「オールアウト」について説明してきました。

筋トレでは確かに有効とされていますが、そのやり方やリスクを熟知していないと逆効果にもなりかねません。正しい知識を持って取り組むようにしてください。

 

筋トレと一緒に使いたいおススメアイテム3選

オールアウトも大事ですが、効率的に筋力を付けていくことも重要です。

その中でも筋肉サプリや加圧シャツなどを利用している人は結構多いのではと思います。その中でも私が使ったことがある製品を3つ紹介したいと思います。

HMB極ボディ

HMB極ボディ
HMB極ボディの最大の特徴はHMBの吸収率を加速するアストラジンが配合されている点です。

HMBの配合量は2,100mgと平均的ですがアストラジンが吸収をサポートすることで吸収量がなんと3,150mgまで跳ね上がります

HMBは凡そ1時間~2時間後に血中濃度がピークに達するので、大体筋トレ開始前に飲んでおくと良いでしょう。また1日あたりの摂取量が3粒と圧倒的に少ないのでたくさん飲まないといけない製品が多い中でも飲みやすいのではないでしょうか。

HMBだけでなく、EAAやBCAAもバランスよく配合されておりますので、HMB極ボディ1つで主要成分が全部摂取できることになります。

今なら公式サイト限定で初回500円のお試しが利用できるので一度使ってみましょう。私が購入した時にはなかったキャンペーンなので、これから始める人はお得にスタートできてちょっとうらやましいです。

筋肉痛になるほど筋トレする前に一度使ってみることをお勧めします。

おすすめポイント

  • HMB吸収率はNo1
  • EAA、BCAAも配合されている
  • 栄養バランスに優れる
料金 初回500円(2カ月目以降6,280円)
内容量 90粒(30日分)
主成分 HMB、BCAA、EAA
返品保証 30日間

鍛神

鍛神

鍛神はHMBを補うサプリです。販売されたのはHMB極ボディよりも後ですが、HMBサプリ業界内ではかなりの売上が出ており、最も人気のあるサプリと言えます。

人気の理由はHMB2000mgと高い配合率である点と、筋肉合成を促進するBCAAも配合されている点です。HMB極ボディと違って、EAAは入っていませんが、元気になる成分であるシトルリンやアルギニンが含まれています。

鍛神も今なら公式サイトに限定のお試し(初回500円)が利用可能ですので、うまく活用いただければと思います。

おすすめポイント

  • HMBとBCAAを一度に摂れる手軽さ
  • 毎月のコストは比較的安価
  • 金子賢監修であり多くのプロが愛用
料金 初回500円(2カ月目以降6,980円)
内容量 180粒(30日分)
主成分 HMB、BCAA、シトルリン、アルギニン
返品保証 30日間

SIX-CHANGE(シックスチェンジ)

皆さんは筋トレを1日どれくらいやっているでしょうか?人それぞれだと思いますが、長くて1~2時間くらいではないかと思います。

1日は24時間あるのにそれ以外の時間はもったいないと思う方におススメなのが、加圧シャツのシックスチェンジです。

加圧シャツは伸縮性の高い特殊な素材を使うことによって、身体を締めることによって負荷をかけることができるというものですが、シックスチェンジはスパンデックス配合のテリレンを素材として使っており、ウェストだけでなく、肩や胸部も同時に鍛えることができます。

おすすめポイント

  • スパンデックス配合テリレン素材
  • 着るだけでOK
  • 今なら送料無料+最大6160円OFFキャンペーン

 

ABOUTこの記事をかいた人

DaisukeK

筋トレ歴1年目。通っているジム:エニタイムフィットネス。愛用のプロテイン:マイプロテイン。使用サプリ:HMB。実体験に基づく価値ある筋トレの情報をお届けします。