コロナ禍の影響もあり、巣ごもり生活を謳歌する人が増えています。筋トレなどのワークアウトも「おうちで済まそう」と考えている人が少なくありません。
実際、「ジムに通うのはお金がかかる」「行くまでの時間がもったいない」「通うのが面倒」と思うことってありませんか？どうせならこの際、ジムへ通わなくてもカラダ作りができる知識を身につけておいてもいいかもしれません。
そこで今回は、ジム並みの筋トレがが自宅でできるトレーニングノウハウをご紹介します。腕からお腹、足、お尻に至るまで「おうち筋トレ」でカラダを鍛えてみましょう。
おうち筋トレのメリット
まずは自宅で筋トレをするメリットについてあげてみます。
好きなタイミングで行える
スポーツジムだと、使いたいトレーニング器具が埋まっていたり、スペースが空いていないなどの理由で、自分がやりたいタイミングで筋トレができないことがあります。
その点、おうち筋トレなら問題ナシ。器具もスペースも確保されているので、好きなタイミングで行えます。
ウエアを気にしなくていい
スポーツジムで、意外と「あるある」なのが、ウエアを気にしなければならないこと。やはり周りの目があるし、みんなオシャレで格好良いウエアを身に着けています。これだと、自分も「できるだけ見栄えの良いウエアを着ないと」と思ってしまいますよね？
でも、自宅であれば一切気にする必要はありません。動きやすい格好なら何でもOKです。
往復の時間がかからない
スポーツジムへ通う場合、そこへ行くまでの時間と帰るまでの時間って重要ですよね。その往復する時間があれば、他の筋トレに使いたい、他のことに使いたい、休みたい、と思ってしまいます。
その心配が一切必要ないがおうち筋トレ。時間を有意義に使えますよ。
集中できる
不特定多数の人が集まる公共の施設では、顔見知りの人がいると会話を交わすことが多くなります。こうした雑談が、筋トレでは邪魔になることが少なくありません。自分のペースを乱されたり、脳が会話モードになり筋トレに集中できないということが起きてしまいます。
その点、ひとりで行うおうち筋トレなら、ひたすら集中してやりこめますね。
お金があまりかからない
結局これが１番のメリットでしょうか。スポーツジム関連の出費は、会費や交通費などバカになりません。
これが自宅なら、最初に必要なものを揃えるお金はかかりますが、その後はほとんどかかりません。費用対効果を考えれば断然おうち筋トレですね。
効果絶大のおうち筋トレメニュー 上半身編
では、具体的な「おうち筋トレ」のメニューをご紹介していきましょう。
こだわりは「ジムいらずの理想的な筋トレ」なので、強度の低いカンタンなものは含まれていません。少しマニアックなものもありますが、決して難しくは無いので参考にしてみてください。
おうち筋トレ 胸① ナロープッシュアップ
胸（大胸筋）を自重トレーニングで大きくするには、プッシュアップ（腕立て伏せ）が最適と言われています。ここでは、より効果的な方法として、胸の筋肉を分割して鍛えるプッシュアップを紹介します。
まずは、胸の内側を鍛えられる「ナロープッシュアップ」。上腕三頭筋も一緒に鍛えられるキツめの腕立て伏せです。
【やり方】
- ノーマルプッシュアップのフォームで、手幅を肩幅よりも狭くする。
- 床につかないギリギリまで体を倒す。
- 素早く体を持ち上げ、これを繰り返す。
- 回数の目安15～20回を5セット。
- インターバルは30秒くらい。
【ポイント】
- 肩から足までまっすぐになるよう意識します。
- 息を吸いながらおろし、吐きながら起こすと効果的。
- 胸の内側に効いていることを意識しましょう。
おうち筋トレ 胸② 「ワイドプッシュアップ」
ナロープッシュアップとは逆に大胸筋外側をメインに鍛えられるのがナロープッシュアップ。
ノーマルプッシュアップやナロープッシュアップよりキツいので、その分、筋肥大効果が高くなります。
上腕二頭筋も刺激されます。
【やり方】
- ノーマルプッシュアップのフォームで、手幅を肩幅よりも広くする。
- 胴体と肘の角度が90度になるよう肘を開き、体を倒す。
- 素早く体を持ち上げ、これを繰り返す。
- 回数の目安は8～12回を5セット。
- インターバルは30秒。
【ポイント】
- 両足はくっつけた状態で行いましょう。
- 腹筋に力を入れてバランスをとると体幹も鍛えられます。
- 息を吸いながらおろし、吐きながら起こすと効果的。
- 胸の外側に効いていることを意識しましょう。
おうち筋トレ 腕・肩 「パイクプレス」
女性が憧れる太い腕。そのために重要なのが上腕です。
この「パイクプレイス」は主に上腕三頭筋（外側）と、肩の三角筋筋大きくする自重エクササイズ。なかなかキツいので最初は回数を少なめに行いましょう。
【やり方】
- 手を肩幅程度に開いた状態で四つん這いになり、膝を床から浮かす。
- お尻がつきあがるように手と脚の位置を調整する。
- 腕立て伏せのように、肘を曲げて頭と上体を下げる。
- 腕で床を押して元の位置に戻す。
- 回数の目安は６～12回を3セット（慣れてきたら増やす）
【ポイント】
- 重心を上半身に預けるイメージで。
- 背中を丸めずに体重移動しましょう。
- 反動を使わないために腕の曲げ伸ばしのたびに1モーション静止するのもOKです。
おうち筋トレ 上腕二頭筋 「ダブルアームカール」
通常はダンベルやバーベルを用いて行う「アームカール」。上腕二頭筋を鍛えるのには最も有効で、これをペットボトルで代用して行います。ダンベルほどの負荷はありませんが、ゆっくりとこなすことで負荷は強くなります。
【やり方】
- 足を肩幅に開き、両手に水が入ったペットボトルを持つ。
- 肩と肘を固定するイメージで、両肘を曲げてペットボトル（500ml）を肩の手前まで引きつける。
- 両腕をゆっくりと元の位置へおろす。
- 回数の目安は20回×3セット
- インターバルは30秒。
【ポイント】
- ゆっくりとスピードをコントロールして上腕を疲れさせます。
- 上腕二頭筋に効いていることを意識しましょう。
- 余裕があれば大き目のペットボトルで、逆に余裕がなければボトル内の水を減らしても構いません。
おうち筋トレ 腹筋 「レッグレイズ」
今度は腹筋編。有名なのは「クランチ」ですが、ここではより広範囲にわたって直筋下部や腸腰筋などを鍛えられる「レッグレイズ」をご紹介します。
動きは簡単なので初心者でも問題ありません。かなり効くため、ジムの器具を使わなくてもバキバキの腹筋に近づけますよ。
【やり方】
- 仰向けになって転て、膝を軽く曲げて足を地面から浮かせる。
- 両手を軽く開いて、床で安定させ、膝は曲げずに足を上げる。
- ももが床と90度になる位置まで上げたら一旦静止。
- 足をゆっくりと下ろして床ギリギリで止める。
- 回数目安：15回を5セット。
- インターバルは30～40秒ぐらい。
【ポイント】
- 腰が浮かないように両手でしっかりと上半身を固定しましょう。
- 反動は使わないこと。
- 腹筋下部の刺激を意識しながら行えば効果的です。
おうち筋トレ 腹筋・くびれ 「バイシクルクランチ」
「バイシクルクランチ」は、「クランチ」の発展形。自転車（バイシクル）をこぐようなフォームのエクササイズです。
腹筋の大半を占める腹直筋に加え、横にある腹斜筋も刺激。逆三体型に必要なキュッとしたくびれが作れます。
【やり方】
- 膝を90度に曲げて持ち上げ、頭と肩を浮かせ手は耳の後ろに添える。
- 左膝を胸方向に引きつけながら右脚をまっすぐ伸ばし、お腹を左向きにひねり、右肘と左膝を近づける。
- 今度は右膝を曲げて左脚を伸ばし、お腹を右方向にひねって左肘と右膝を近づける。
- 目安は、20回3セット以上を目指す。
- インターバルは30秒。長くても45秒で。
- 腹斜筋を限界まで絞りましょう。
- ツラくても足を地面につけていはいけません。
効果絶大のおうち筋トレメニュー 下半身編
続いては下半身のメニューです。
おうち筋トレ 太もも スロー＆静止スクワット
脚の代表的なトレーニングといえば「スクワット」。お尻の大殿筋や太ももの大腿四頭筋、太もも裏のハムストリングスなどが鍛えられます。
ダンベルやバーベルを使うときと比べて、重で行うと負荷は低くなりますが、最大限に効かせる方法が、「スロー＆静止」によるスクワットです。正しくやれば疲労はアップするので効いていることを実感できます。
【やり方】
- スクワットと同様に、両足を肩幅と同じくらいに開き、つま先は広げずに真っすぐ前へ。
- 両手は側頭部に添える、または胸の前でクロス。
- 両太ももが床と並行になるまで腰をゆっくり下げる。
- 下げきったら2秒静止。
- ゆっくりと元に戻し、ここでも2秒静止。
- 回数の目安：10回5セット。
【ポイント】
- しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐きます。
- 余裕があれば両手を前に伸ばしましょう。
- 糖と脂肪の両方を消費する「桃色筋肉」が刺激され、ダイエットにも効果的です。
おうち筋トレ 太もも レッグランジ
「レッグランジ」はお尻の大臀筋や太ももの大腿四頭筋に効果のあるエクササイズです。下半身の中でも大きな筋肉が鍛えられるので、筋肥大や基礎代謝の向上には効果的です。
【やり方】
- 足を肩幅と同じくらいに開いて立ち、手は頭の後ろに構える。
- 片足を大きく前に出して、体を真下にぐっと下げる。
- 開いた足で地面を押し出すように元へ戻る。
- 逆足で繰り返し。
- 回数の目安片足ずつ10回×3セット。
【ポイント】
- 膝はつま先よりも前に出ないように調整します。
- 背筋をまっすぐにするために顔は常に前を向きましょう。
- 前傾姿勢になりがちなので、お尻から首筋にかけてまっすぐなるように意識します。
大事なのは、「筋肉の使い方を意識する」こと
自宅での自重トレーニングでは負荷をかけづらいのが難点です。しかし、筋肉が使われていることをしっかり意識しながらフォームを作ることで、器具を使ったときと同じくらいの効果が期待できます。これが「おうち筋トレの基本」と考えてください。
他にもたくさんの自重トレーニングがあるので、常に筋肉の使い方を意識するよう心がけましょう。
おうち筋トレの知識も大事ですが、効率的に筋力を付けていくことも重要です。
その中でも筋肉サプリや加圧シャツなどを利用している人は結構多いのではと思います。その中でも私が使ったことがある製品を3つ紹介したいと思います。
HMB極ボディ
HMB極ボディの最大の特徴はHMBの吸収率を加速するアストラジンが配合されている点です。
HMBの配合量は2,100mgと平均的ですがアストラジンが吸収をサポートすることで吸収量がなんと3,150mgまで跳ね上がります
HMBは凡そ1時間～2時間後に血中濃度がピークに達するので、大体筋トレ開始前に飲んでおくと良いでしょう。また1日あたりの摂取量が3粒と圧倒的に少ないのでたくさん飲まないといけない製品が多い中でも飲みやすいのではないでしょうか。
HMBだけでなく、EAAやBCAAもバランスよく配合されておりますので、HMB極ボディ1つで主要成分が全部摂取できることになります。
今なら公式サイト限定で初回500円のお試しが利用できるので一度使ってみましょう。私が購入した時にはなかったキャンペーンなので、これから始める人はお得にスタートできてちょっとうらやましいです。
筋肉痛になるほど筋トレする前に一度使ってみることをお勧めします。
おすすめポイント
- HMB吸収率はNo1
- EAA、BCAAも配合されている
- 栄養バランスに優れる
| 料金 | 初回500円（2カ月目以降6,280円） |
|---|---|
| 内容量 | 90粒（30日分） |
| 主成分 | HMB、BCAA、EAA |
| 返品保証 | 30日間 |
鍛神
鍛神はHMBを補うサプリです。販売されたのはHMB極ボディよりも後ですが、HMBサプリ業界内ではかなりの売上が出ており、最も人気のあるサプリと言えます。
人気の理由はHMB2000mgと高い配合率である点と、筋肉合成を促進するBCAAも配合されている点です。HMB極ボディと違って、EAAは入っていませんが、元気になる成分であるシトルリンやアルギニンが含まれています。
鍛神も今なら公式サイトに限定のお試し（初回500円）が利用可能ですので、うまく活用いただければと思います。
おすすめポイント
- HMBとBCAAを一度に摂れる手軽さ
- 毎月のコストは比較的安価
- 金子賢監修であり多くのプロが愛用
| 料金 | 初回500円（2カ月目以降6,980円） |
|---|---|
| 内容量 | 180粒（30日分） |
| 主成分 | HMB、BCAA、シトルリン、アルギニン |
| 返品保証 | 30日間 |
SIX-CHANGE（シックスチェンジ）
皆さんは筋トレを1日どれくらいやっているでしょうか？人それぞれだと思いますが、長くて１～２時間くらいではないかと思います。
１日は２４時間あるのにそれ以外の時間はもったいないと思う方におススメなのが、加圧シャツのシックスチェンジです。
加圧シャツは伸縮性の高い特殊な素材を使うことによって、身体を締めることによって負荷をかけることができるというものですが、シックスチェンジはスパンデックス配合のテリレンを素材として使っており、ウェストだけでなく、肩や胸部も同時に鍛えることができます。
おすすめポイント
- スパンデックス配合テリレン素材
- 着るだけでOK
- 今なら送料無料+最大6160円OFFキャンペーン
