効果絶大でも間違うと逆効果?! 正しいクランチを知ろう

「痩せたい部位」という調査で、ほぼ間違いなくトップ3にランクインする「お腹周り」。30代くらいから徐々にたるみ出し、40代にもなると脂肪をため込んでしまいがちですよね?

バキバキに割れた腹筋を手に入れたい。

シックスパック、エイトパックを実現したい。

とにかくお腹をへこませたい。

腹筋トレーニングをする人たちは、そんな理由から日々頑張っています。やはりお腹周りは、特に見た目がかなり気になるもの。だからこそ効率的な鍛え方が出来れば理想的だと思いませんか?

その中で注目したいのが「クランチ」と呼ばれる腹筋トレーニング。

有名なエクササイズなので、聴いたことがある人、知っている人も多いでしょう。でも、その本当の”実力”をご存じですか?それを知らずにエクササイズを行うのと、知って取り組むのとでは大きな違いがでてきます。

ここでは、クランチとはどのようなトレーニングなのかをはじめ、クランチの効果や正しいやり方などをご紹介していきます。

 

クランチって何?

「クランチ(crunch)」とは、英語で「バリバリかみ砕く」という意味ですが、「腹筋」という意味でも使われています。

「腹筋」は、他にもアブドミナル(Abdominal)と言い方もあり、クランチとともに腹筋を鍛えるマシンやトレーニング器具の名前などにも使われていますよね。

また、クランチは、単なる腹筋トレーニングの名称にもなっていて、簡単に説明するとあおむけの状態から背中の中部が浮くぐらいまで状態を持ち上げる腹筋運動のことを言います。このとき、腰は床から離しません。

 

シットアップとの違いは?

一方で、よく似たエクササイズに「シットアップ」というものがあります。どう違うのでしょうか?

大きな差は、腰を床から離すか離さないかの違い。

「クランチ」と「シットアップ」は、どちらも腹筋を鍛えるという点は同じですが、フォームに明確な違いがあります。、クランチが状態を起こす際、腰部分を地面から離さないのに対し、「シットアップ」は、上体を起こす際、腰部分を地面から離し、胸を足近くまで起こします。

両手を後頭部に添えると意外とハードなので、上級者には好まれている腹筋トレーニングです。

 

シットアップと比べて鍛えられる腹筋も違う

一般的に腹筋と呼ばれる筋肉は「腹直筋」、「外腹斜筋」、「内腹斜筋」、「腹横筋」の4つに大きく分けることができます。「腹直筋」は縦に長さがあるため、腹直筋上部と腹直筋下部に分けられることもあります。

いわゆる「シックスパック」「エイトパック」と呼ばれるパーツがこの腹直筋で、筋肉の間に縦に走行している“白線”と横に走行している“腱画”と呼ばれる腱性線維があり、それによって筋肉が6つ(もしくは8つ)に分かれているように見えるのです。

この中でも、シットアップが「腹直筋全体」を鍛えられるのに対し、クランチは特に「腹直筋の上部」を効果的に鍛えることができます。大胸筋と腹筋の境い目(セパレーション)をクッキリと浮き上がらせるには、ここを鍛えることが効果的です。

 

クランチの魅力は、手軽さとリスク軽減

クランチの魅力の1つは、その手軽さ。簡単で、筋力の弱い初心者でもできるフォームなので手軽に始められます。専門的な器具を使う必要もなく、いつでもどこでもエクササイズにとりかかれますね。

また、クランチは上体を起こす軌道が大きくないため腰への負担が少なく、筋トレによる腰痛を引き起こすリスクが低いのも魅力です。

「ノーマルクランチ」の正しいやり方

では、クランチはどのように取り組めば良いのでしょうか?オーソドックスな基本のクランチを説明していきましょう。
【やり方】

  • 仰向けになり、ひざを90度くらいに曲げ、足の裏は床につける。
  • 両足の間隔は、こぶし1個分程度開ける。
  • 両手は頭の横に添えるか、つらい場合はお腹の上へ。
  • あごを引き、おへそを見るように少し上体を起こす。
  • 上体を元へ戻す際は、肩甲骨を浮かせたところでストップ。
  • 回数の目安:15~20回、5セットを目指す。

【ポイント】

  • 腹直筋の上部がしっかり刺激されていることを意識しましょう。
  • 腹筋にかかる負荷が逃げないよう起こし切らないことが重要。
  • 早く行うより、腹筋を意識しながらゆっくりと取り組みます。

間違えば逆効果になりかねない クランチのよくある間違い

やり方がわかったところで早速始めてみたいところですが、このクランチは、間違ったNGフォームで取り組んでしまうと思わぬトラブルも起こしかねません。

ここからは「ありがちなNG行為」について説明していきます。

 

上体を起こしすぎると腰痛の原因に

まず、よくあるのが、上半身を完全に起こしてしまうフォーム。シットアップの軌道をより大きくしたようなやり方で、カラダを中央で折りたたんで起き上がってしまいます。実際にはそこまでやる必要はありません。腕を後頭部へ添えたフォームであれば。、腰への負担がかかりやすくなるので、注意が必要です。

 

軌道が小さすぎるのも効果ナシ

先ほどのケースとは逆に軌道が小さすぎるのも問題です。例えば首だけを動かして自分のおヘソをみるような程度の軌道ではほとんど腹筋に効いてきません。肩甲骨あたりまでが床から浮くような軌道を保ちましょう。

 

インターバルを空けすぎない

クランチはバーベルもダンベルも使わない、自分の体重を負荷にする「自重トレーニング」です。これは、トレーニング器具を使うものと比べて、筋肉への負荷があまり大きくありません。その分回復も早くなります。

そのため、器具を使うトレーニングと同じぐらいのインターバル(セットとセットの間の休憩)を空けてしまうと筋肉が付きにくくなります。クランチのインターバルは30~1分程度にすることを心がけましょう。

 

反動を使うと効果は半減

ほとんどの筋トレで言えることですが、クランチでも「カラダの反動」は使わないようにしましょう。

例えば上体を起こす際、両手を固定せず上体の動きに合わせて振るように動かしてしまうと完全な”反動起き”になってしまいます。トレーニングでいう、「チーティング(反則)動作」に当てはまるもので、本来鍛えなければいけない筋肉を正しく使えていません。

回数を少なくしてでも、反動は使わず正しく筋肉を刺激していきましょう。

 

もう1つ大事なことは、呼吸を意識すること

筋トレを行う際、「呼吸法」が大きな役割を担うことがあり、腹筋も例外ではありません。呼吸によって腹筋の収縮も変わるため、正しい呼吸法ができているかどうかで、トレーニング効果も大きく変わってきます。

クランチでは、上体を起こすときは息を吐き、戻すときに息を吸うことを意識しましょう。意識していても意外とできないので、慣れるまでゆっくりと練習してみてください。腹部に手を当てるとその収縮している感じが呼吸の目安になりますよ。

 

 

他のパーツも効果的に鍛えられる”変形クランチ”

クランチを行う際の姿勢や上体の動かし方などを工夫すれば、腹斜筋や腹横筋のような腹直筋以外の部位を鍛えることも可能です。

そこで、ここからは、その中から代表的なものをいくつかをご紹介しましょう。

 

くびれを手に入れるには「バイシクルクランチ」

「バイシクルクランチ」は、自転車(バイシクル)をこぐようなフォームのエクササイズです。

腹筋の横にある腹斜筋を刺激し、逆三体型に必要な美しいくびれを実現してくれます。

【やり方】

  • 膝を90度に曲げて持ち上げ、頭と肩を浮かせ手は耳の後ろに添える。
  • 左膝を胸方向に引きつけながら右脚をまっすぐ伸ばし、お腹を左向きにひねり、右肘と左膝を近づける。
  • 今度は右膝を曲げて左脚を伸ばし、お腹を右方向にひねって左肘と右膝を近づける。
  • 目安は、20回3セット以上を目指す。

【ポイント】

  • 手を頭に添えた時、肘は大きく開きます。
  • 伸ばした脚は床と平行にしましょう。

 

負荷をあげたいなら「サイドクランチ」

通常のクランチより負荷をあげ、なおかつ脇腹をねじるのが「サイドクランチ」。

こちらもくびれ作りに効果的です。

【やり方】

  • カラダの半身を床につけて横になる。
  • 床についているほうの足のヒザを曲げ、床にについていないほうの足は前に伸ばす。
  • 床についていないほうの手を頭の後ろにおき、床についているほうの手は脇腹の上に。
  • まず息を大きく吸い込み、ゆっくりと吐きながら上半身をねじり上げる。
  • 息を吸いながらゆっくりと戻す。
  • 回数の目安:10〜15回を左右3セット。

【ポイント】

  • 上体を起こす際、腹筋が上手く使われないことがあるので、おへそを覗き込むイメージを忘れないこと。
  • 福横筋を鍛えるには呼吸が重要なので、呼吸を止めずに行いましょう。

体幹も一緒に鍛えられる「ボールクランチ」

バランスボールを使った、中級者以上のトレーニーに向けたクランチです。

腹筋に加えて体幹も一緒に鍛えられます。

【やり方】

  • バランスボールの上にお尻と背中をつけて横になる。
  • 手を頭の後ろで組む。
  • 息をゆっくりと吐きつつ、自分のおへそを見るように上半身を起こす。
  • 息を吸いながらゆっくりと戻す。
  • 回数の目安:10〜15回を3セット。
【ポイント】
  • 足が床から浮かないよう、足は肩幅よりもやや広めに開きます。
  • 反動を使ってカラダを起こすのではなく、丸めた腹筋を伸ばすイメージで上体を戻しましょう。

 

さいごに

数ある腹筋トレーニングの中でも、最も手軽でリスクが少ないといわれているのが今回ご紹介した「クランチ」です。初心者はもちろん、上級者でも正しく行えばその効果は絶大なので、日々の筋トレメニューに組み込まない手はありませんね。

ただし、あくまで「正確に行うこと」が大前提。理屈はさほど難しくはないので、クランチの正しい知識を身につけてあなたの腹筋メニューにぜひ取り入れてみてください。

クランチのような筋トレに造詣を深める質を上げることも大事ですが、効率的に筋力を付けていくことも重要です。

その中でも筋肉サプリや加圧シャツなどを利用している人は結構多いのではと思います。その中でも私が使ったことがある製品を3つ紹介したいと思います。

HMB極ボディ

HMB極ボディ
HMB極ボディの最大の特徴はHMBの吸収率を加速するアストラジンが配合されている点です。

HMBの配合量は2,100mgと平均的ですがアストラジンが吸収をサポートすることで吸収量がなんと3,150mgまで跳ね上がります

HMBは凡そ1時間~2時間後に血中濃度がピークに達するので、大体筋トレ開始前に飲んでおくと良いでしょう。また1日あたりの摂取量が3粒と圧倒的に少ないのでたくさん飲まないといけない製品が多い中でも飲みやすいのではないでしょうか。

HMBだけでなく、EAAやBCAAもバランスよく配合されておりますので、HMB極ボディ1つで主要成分が全部摂取できることになります。

今なら公式サイト限定で初回500円のお試しが利用できるので一度使ってみましょう。私が購入した時にはなかったキャンペーンなので、これから始める人はお得にスタートできてちょっとうらやましいです。

筋肉痛になるほど筋トレする前に一度使ってみることをお勧めします。

おすすめポイント

  • HMB吸収率はNo1
  • EAA、BCAAも配合されている
  • 栄養バランスに優れる
料金 初回500円(2カ月目以降6,280円)
内容量 90粒(30日分)
主成分 HMB、BCAA、EAA
返品保証 30日間

鍛神

鍛神

鍛神はHMBを補うサプリです。販売されたのはHMB極ボディよりも後ですが、HMBサプリ業界内ではかなりの売上が出ており、最も人気のあるサプリと言えます。

人気の理由はHMB2000mgと高い配合率である点と、筋肉合成を促進するBCAAも配合されている点です。HMB極ボディと違って、EAAは入っていませんが、元気になる成分であるシトルリンやアルギニンが含まれています。

鍛神も今なら公式サイトに限定のお試し(初回500円)が利用可能ですので、うまく活用いただければと思います。

おすすめポイント

  • HMBとBCAAを一度に摂れる手軽さ
  • 毎月のコストは比較的安価
  • 金子賢監修であり多くのプロが愛用
料金 初回500円(2カ月目以降6,980円)
内容量 180粒(30日分)
主成分 HMB、BCAA、シトルリン、アルギニン
返品保証 30日間

SIX-CHANGE(シックスチェンジ)

皆さんは筋トレを1日どれくらいやっているでしょうか?人それぞれだと思いますが、長くて1~2時間くらいではないかと思います。

1日は24時間あるのにそれ以外の時間はもったいないと思う方におススメなのが、加圧シャツのシックスチェンジです。

加圧シャツは伸縮性の高い特殊な素材を使うことによって、身体を締めることによって負荷をかけることができるというものですが、シックスチェンジはスパンデックス配合のテリレンを素材として使っており、ウェストだけでなく、肩や胸部も同時に鍛えることができます。

おすすめポイント

  • スパンデックス配合テリレン素材
  • 着るだけでOK
  • 今なら送料無料+最大6160円OFFキャンペーン

 

ABOUTこの記事をかいた人

DaisukeK

筋トレ歴1年目。通っているジム:エニタイムフィットネス。愛用のプロテイン:マイプロテイン。使用サプリ:HMB。実体験に基づく価値ある筋トレの情報をお届けします。