逞しい腕を作る最強ダンベルの選び方とおススメ製品の紹介

太い前腕、逞しい上腕、肥大した力こぶ。

ボディメイクを志すなら、格好いい腕は憧れますよね。そのために効果的なのがダンベルトレーニングです。様々なトレーニンググッズの中で、腕を鍛えるのにダンベルほど最適なものは他にありません。上級者はもちろん、初心者にとっても使いやすい実にユーテリティーなアイテムです。

今回は、腕の筋トレをする上で重要なダンベルに関する有意義な知識を紹介していきます。

ダンベルを使ったトレーニングは上級者向きと思われがちですが、初心者にこそおすすめです。

この記事では初心者の方でもできる筋トレメニューも合わせて紹介しているので参考にしてください。

筋トレのユーティリティー器具・ダンベル

トレーニングの数は無限大?! 幾らでもメニューが作れる

ダンベルが筋トレグッズとして「優れている」点は、圧倒的にメニューバリエーションが豊富なところです。重さ、軌道、持ち方を変えれば実に多種類のトレーニングが可能になります。

特に腕の筋トレに関していえば、上腕二頭筋だけ、三頭筋だけ、前腕だけなど、鍛えたい筋肉をピンポイントで刺激できるため、より短期間で理想の腕に近づけます。重要な筋肉の強化、弱い筋肉の集中強化、各種スポーツの独特の動きに負荷を加えることもできます。

極論を言えば「ダンベルさえあれば他の器具は必要ナシ」。これが最大の魅力です。

では、その具体的な利用方法を見ていきましょう。

ダンベルが最も効果を発揮するのが腕の筋トレ

女性が最も魅力を感じる男性の部位=腕

雑誌やネットの記事などで、「女性が魅力を感じる男性の部位」というアンケートを見かけることってありますよね?

そのほとんどの調査結果で断トツの1位となるのが「腕」です。

女性からしてみると「包容力がありそう」「頼りになりそう」といったイメージがあるようで、男性の太い腕は逞しさの象徴ともいえそうです。腕は、男性の魅力を一段と引き立たせるパーツであることは間違いありません。

腕を太くするダンベルトレーニング

では、具体的なトレーニングメニューを挙げていきましょう。

■アームカール

腕、とくに上腕二頭筋を鍛えるトレーニングの代表格といえば、アームカール。

鉄アレイやバーベルを使う人もいますが、負荷の調整や軌道の安定といった面を考えるとやはりダンベルを使うのがベストです。

反動を使わないよう肘を固定したうえで、肩や前腕などの力をできるだけ使わないようにしましょう。

【やり方】

  • 直立してダンベルを片手で持つ
  • 肘は動かさず、力こぶをつくるイメージでダンベルを肩につくぐらいまで持ち上げる
  • 回数は6~8回を3セット、重さはこのセット数がやっとこなせるレベル

【ポイント】

  • とにかく肘の固定を意識すること。ベンチなどに肘を置いたり、ベンチに座って肘を太ももの上に乗せたりすると安定します。

 

■トライセップス・キックバック

上腕の裏側・上腕三頭筋も太い腕を作るのには重要な筋肉です。それを刺激するポピュラーなメニューが、「トライセップス・キックバック」。腕を太くすることだけではなく、やり方次第では”二の腕”を引き締める効果もあります。

フラットベンチを使う必要がありますが、机やソファーでも代用は可能です。

【やり方】

  • ベンチに片手と片膝を乗せ、上体がベンチと並行になるような体勢をとる
  • 反対側の手でダンベルを持ち、肘を曲げて引き揚げる
  • それをもとの位置にまで戻す
  • 上腕三頭筋を太くしたいなら回数は6~8回を3セット、重さはこのセット数がやっとこなせるレベル
  • 上腕三頭筋を引き締めたいなら回数は10回を5セット、重さは少し余裕があるレベル

【ポイント】

  • 背中が丸くならないよう注意しましょう。鏡に向かって動きを確認しながらやるのがオススメです。
  • 上腕や肩関節は動かさず、肘関節の動きのみで行います。

 

■リストカール

逞しい腕を作るのに必要なのは上腕だけではありません。前腕(肘から下)も重要なパーツです。

そこで挙げておきたいのが、この「リストカール」。手首だけを屈曲させる非常に簡単なトレーニングで、上腕を太くする数少ないメニューの1つです。ここが太くなると握力も強くなると言われていてスポーツのパフォーマンスアップにも効果があります。

【やり方】

  • ベンチやイスなどの台を用意する
  • 肘を台につけて乗せ、ダンベルを持つ
  • 肘を曲げてダンベルを持ち上げる
  • 回数は15回を3セット、重量は比較的余裕のあるレベルで

鍛えられる前腕筋群は、日常での使用頻度が圧倒的に高く他の筋肉と特性が違うので回数は多めにやりましょう。

【ポイント】

・アームカール同様、肘をしっかり固定し、前腕がしっかり使われていることを意識しましょう。

 

自分の目的に合ったダンベルの種類を知ろう

筋トレ愛好家の中には、自分でトレーニング器具を揃えているという人も少なくありません。中でもダンベルはマシンやバーベルと違って手軽に購入でき、スペースもさほどとらないため所有しやすいグッズといえます。

では、どんなダンベルを入手すればいいのでしょうか?ここからは、自分の目的や用途にマッチしたダンベルを選ぶために必要な情報をご紹介していきます。

ダンベルは大きく分けると2種類

■固定式ダンベル

初心者にオススメなのが、重さを変えられない「固定式ダンベル」。鉄アレイもこれに含まれ、重量調整ができない分、価格はリーズナブルです。

また、複雑な構造にはなっていないので壊れたりする危険性が少なく、フィットネスジムでは安全面を考慮して導入しているところが多いようです。

多種類のメニューをこなすことはできませんが、ちょっとした空き時間に使いたい、移動する際に持ち運べるものがいい、といったニーズを満たしてくれるので、本格的なトレーニングとは差別化したメニューをこなすのにはいいかもしれません。

 

■可変式ダンベル

一方、負荷が変えられるタイプのものが、「可変式ダンベル」。固定式に対して重さ調整ができるので、腕の筋トレはもちろん、胸や肩、背中、腹筋、脚…など、実に多くの本格的なメニューが可能になります。

また、左右の重さを変えて弱いパーツを強化するといったことにも対応できます。

シャフト(持つ所)と、プレート、カラー(ストッパー)がセットとなって販売されていますが、必要があれば、プレートは随時追加で購入してもいいでしょう。

 

■よりレベルアップを目指すなら可変式ダンベル

フィットネスジムのように、機材を置くスペースが豊富なら固定式ダンベルを何種類も揃えられますが、自分で所有するなら、可変式ダンベル1組だけを購入することをオススメします。

初心者であってもいずれ上級者を目指すのであれば、可変式が良いでしょう。一組あれば、仲間や家族と使いまわしもできますよね。

 

素材選びもポイント

ダンベルには、いくつかの素材があります。用途を考え、どれが自分に合っているかを考えましょう。

■鉄製タイプ

古くからあるオーソドックスなダンベル。アイアンダンベルとも呼ばれ、余分なものを使っていないので価格はリーズナブルです。

一方、サビる可能性や、ケガのリスク、落とした時の衝撃が大きいことなど、注意も必要です。

 

■ラバータイプ

鉄製ダンベルのプレートをゴム素材で包んだもので、安全性や衝撃の吸収を考慮しています。

値段は高めですが、近年のダンベルの主流はこのタイプで、自宅やホームジムで使用するならこちらがいいかもしれません。

 

■アーミータイプ

全体がプラスチックやポリエチレンで包まれたタイプのものが、アーミーダンベル。素材の性質から、錆びる心配がありません。

また、床に置いてもキズがつきにくく、多角形のカタチのプレートを使用しているため、転がらないというメリットもあります。

ただし、その分、価格は高くなります。

 

注意点:メーカーのHPもしっかりチェックしよう

最近は、トレーニンググッズを販売している通販サイトも急増。家電や家具のように、トレーニング器具も、実店舗で商品の感触に触れてみて、購入は通販サイトを利用するという人も多いようです。

通販サイトは価格も抑えられていたりクーポンが利用できたり、何といっても配送してもらえる、などのメリットがありますが、一方で注意も必要です。

ダンベルに関していうと、通販サイトで購入したユーザーからも「写真で見るものと違う」、「使ってみると危険性がある」といったクレームに近い評価も散見されます。こうしたトラブルを避けるために心得ておきたいのが、そのダンベルを製造・販売しているメーカーのホームページをチェックするということ。

ホームページの作りがしっかりしている、販売実績が裏付けされているなどのポイントを確認することで、信頼できるメーカーかどうかが判断できます。

逆にホームページが簡素なものだったり、情報が少なかったりすると危険です。商品が安いからといって、安易に購入せず、オフィシャルのホームページを必ずチェックするようにしましょう。

例えば、以下のようなメーカーは、筋トレ上級者たちからも好評です。

■商品開発に熱心な「ボディメーカー社」

https://www.bodymaker.jp/shop/default.aspx

■通販に力を入れている「アイロテック社」

https://www.super-sports.jp/html/company.html

(※あくまで参考であって、筆者がオススメするものではありません。購入は自己判断でお願いします)

 

さいごに

腕のトレーニングは、マシンや自重、フリーウエイトなど、実に多くのメニューが存在します。時間的余裕がある人や、トレーニングを幾らやっても飽きない、という人はたくさんのメニューをこなせますが、短時間でも効果のある「質」にこだわるワークアウトを望むなら、ダンベルに勝るものはありません。

ダンベルエクササイズにサプリメント摂取なども組み合わせて、より充実したを確立してくださいね。

 

筋トレと一緒に使いたいおススメアイテム3選

ダンベル選びも大事ですが、効率的に筋力を付けていくことも重要です。

その中でも筋肉サプリや加圧シャツなどを利用している人は結構多いのではと思います。その中でも私が使ったことがある製品を3つ紹介したいと思います。

HMB極ボディ

HMB極ボディ
HMB極ボディの最大の特徴はHMBの吸収率を加速するアストラジンが配合されている点です。

HMBの配合量は2,100mgと平均的ですがアストラジンが吸収をサポートすることで吸収量がなんと3,150mgまで跳ね上がります

HMBは凡そ1時間~2時間後に血中濃度がピークに達するので、大体筋トレ開始前に飲んでおくと良いでしょう。また1日あたりの摂取量が3粒と圧倒的に少ないのでたくさん飲まないといけない製品が多い中でも飲みやすいのではないでしょうか。

HMBだけでなく、EAAやBCAAもバランスよく配合されておりますので、HMB極ボディ1つで主要成分が全部摂取できることになります。

今なら公式サイト限定で初回500円のお試しが利用できるので一度使ってみましょう。私が購入した時にはなかったキャンペーンなので、これから始める人はお得にスタートできてちょっとうらやましいです。

筋肉痛になるほど筋トレする前に一度使ってみることをお勧めします。

おすすめポイント

  • HMB吸収率はNo1
  • EAA、BCAAも配合されている
  • 栄養バランスに優れる
料金 初回500円(2カ月目以降6,280円)
内容量 90粒(30日分)
主成分 HMB、BCAA、EAA
返品保証 30日間

鍛神

鍛神

鍛神はHMBを補うサプリです。販売されたのはHMB極ボディよりも後ですが、HMBサプリ業界内ではかなりの売上が出ており、最も人気のあるサプリと言えます。

人気の理由はHMB2000mgと高い配合率である点と、筋肉合成を促進するBCAAも配合されている点です。HMB極ボディと違って、EAAは入っていませんが、元気になる成分であるシトルリンやアルギニンが含まれています。

鍛神も今なら公式サイトに限定のお試し(初回500円)が利用可能ですので、うまく活用いただければと思います。

おすすめポイント

  • HMBとBCAAを一度に摂れる手軽さ
  • 毎月のコストは比較的安価
  • 金子賢監修であり多くのプロが愛用
料金 初回500円(2カ月目以降6,980円)
内容量 180粒(30日分)
主成分 HMB、BCAA、シトルリン、アルギニン
返品保証 30日間

SIX-CHANGE(シックスチェンジ)

皆さんは筋トレを1日どれくらいやっているでしょうか?人それぞれだと思いますが、長くて1~2時間くらいではないかと思います。

1日は24時間あるのにそれ以外の時間はもったいないと思う方におススメなのが、加圧シャツのシックスチェンジです。

加圧シャツは伸縮性の高い特殊な素材を使うことによって、身体を締めることによって負荷をかけることができるというものですが、シックスチェンジはスパンデックス配合のテリレンを素材として使っており、ウェストだけでなく、肩や胸部も同時に鍛えることができます。

おすすめポイント

  • スパンデックス配合テリレン素材
  • 着るだけでOK
  • 今なら送料無料+最大6160円OFFキャンペーン