【2020年最新】筋肉が増えない原因はまさかのあれ?解決策を徹底解説

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筋肉が増えない原因は多くは、筋トレのやり方や頻度に問題があると思われがちです。果たして本当にそうなのでしょうか。この記事では筋肉が増えない本当の原因と、解決策 を現役フィジーカーで兼トレーナーが徹底解説していきます。

筋肉が増えない本当の原因は

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結論から言うと、筋肉が増えない本当の原因は、実は「栄養不足」 です。なんだ、タンパク質なら摂ってるよ、と言う方はちょっと待ってください。本当にあなたの栄養補給の仕方は合っていますか?タンパク質は摂取量や摂取の仕方を変えるだけで驚くほど筋トレの効果に差が生まれます。では筋肉が増えない原因と正しいタンパク質の摂取方法について解説します。

筋肉が増えないのはタンパク質不足が原因

そもそも筋トレで壊れた筋肉を修復するために、必要なタンパク質量の目安をしっかり知る必要があります。摂取量は体重や身長によって異なり、正解は一人一人異なります。以下は筋トレをする男性が1日で摂取すべきタンパク質量の計算式です。

タンパク質摂取量 = 体重 × 0.2g

例えば体重70kgの男性が筋肉の増量のために必要とするタンパク質の摂取量は1日あたり35gとなります。そしてこの35gのタンパク質をお米で摂取する場合はなんとお茶碗約9杯にも相当します。

このように食べ物だけで1日に必要なタンパク質量を補おうとするのはかなり難しいのが分かります。そのため筋肉を増やしたい人にとってプロテインは欠かせないアイテムと言えるのです。

筋肉が増えない人は筋トレで追い込めていない

タンパク質の摂取量に気をつけているのに、筋肉が増えない人は筋トレで筋肉を追い込めていない 場合がほとんどです。つまり、「効いていない」トレーニングを行なっているということです。効かない筋トレの原因の多くは、筋肉にかかる負荷が小さいことが原因です。

例えば、普段10kgの重りでトレーニングをしている人が筋肉痛を感じなくなった場合、それはつまり11kgや12kgにステップアップする時期に突入したと考えねばなりません。いつまでも自分が簡単にこなすことができる負荷でトレーニングをやっても、いつまでも超回復は起こりません。まずは一度自分が一体何キロまでであればギリギリこなすことができるのか、正しく知ることが必要です。

タンパク質の正しい摂取方法

タンパク質

筋肉が増えない人はまず、タンパク質の正しい摂取方法を知ることから始めましょう。まず、筋トレに必要なタンパク質はプロテインで摂取するのが基本です。理由は単純に、食物だけでは必要なタンパク質量を補うことが難しいからです。プロテインはその点とても効率よくタンパク質を摂取することができます。

またプロテインの飲み方にも注意が必要です。プロテインを飲むのは筋トレの1時間前が基本です。これは筋トレをする時に、血中のアミノ酸濃度を高く維持するためです。この血中のアミノ酸濃度が低下した状態で筋トレをすると、筋肉の合成よりも筋肉の分解が早くなる、カタボリックを起こす原因となります。筋トレの最中に血中のアミノ酸濃度を下げないためにもBCAAというサプリを使用することでより効果的に筋肉を増やすことができます。

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栄養補給の効率を高めるならサプリがおすすめ

プロテインはタンパク質を効率よく摂取できる一方で以下のデメリットもあります。

  • プロテインを作る手間がかかる
  • シェイカーを洗う手間がかかる
  • たくさん飲むのがきつい
  • 腸内の悪玉菌が増える

プロテインを飲むためには大量の水や牛乳が要ります。ほぼ毎日プロテインは飲まなければいけませんので、これらを準備することが難しい人にとってプロテインは向いていないかも知れませません。またプロテインはタンパク質なので分解する際に腸内で悪玉菌が増える原因となります。

これが原因で便秘やオナラの臭いなどの原因となってしまいます。もしプロテインを飲むことで腸内環境が荒れたり、そもそも準備や片付けが面倒だという人は錠剤タイプのサプリを活用することをおすすめします。

筋肉が増えない人におすすめのHMBサプリとは

今話題のHMBとは、ロイシンというアミノ酸の一種を代謝する際に生まれる物質です。このHMBには筋肉を増やす効果があり、プロテインをたくさん飲まないといけないのが嫌だ、という働く人を中心に人気のサプリメントです。確かに飲む回数はプロテインが1日あたりに5~6杯に比べ、HMBであれば1日1回で済ませることが出来ます。

筋肉を増やしたいがプロテインを飲むのが面倒だという人は、HMBでは無料のサンプルを利用することが出来ますので是非一度試しに利用してみることをおすすめします。

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筋肉が増えないなら栄養を見直そう

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最後にまとめです。筋肉が増えない人はまず、栄養不足を疑いましょう。そしてもしプロテインでのタンパク質摂取が難しければHMBサプリなどを活用することで補いましょう。そしてサプリを飲めば筋肉は勝手に増える訳ではないので、必ず自分の限界まで筋肉を追い込むことを意識して毎日の筋トレに励むようにしましょう。

ABOUTこの記事をかいた人

MATSU

フィジーカー選手兼トレーナー。2019年10月NPCJ福岡大会出場。筋トレはやる気や根性ではなく科学的な根拠に基づいた方法で行うことが重要です。当メディアでは現役選手の私の経験と知識をベースに解説していきます。