【最新版】筋肉量と年齢の関係!筋肉量の減少は習慣で抑えよう

筋トレ

筋肉量は年齢と共に減っていきます。特に40代、50代を境に筋肉量の低下を顕著に感じる方が多いのではないでしょうか。50代の人が何もせず一週間じっとしていると元の筋肉量に戻るまで3週間の運動が必用とさえ言われています。

では高齢になるにつれ、筋肉量の低下を諦めるしかないのでしょうか。いえ、決してそんなことはありません。今回の記事では年齢と筋肉量の関係に注目しつつ、いつまでも筋肉量を高く維持する方法について解説していきます。

筋肉量と年齢の関係

一般的に年齢と筋肉量の関係は何も手を打たなければ、筋肉量がどんどん減少していくと言われています。具体的にどのくらい減ってしまうのかというと、20歳ごろと比較した場合60歳頃の時点で上肢で最大2割、下肢で最大4割程度と言われています。

下半身の筋肉、特に太ももは筋肉量が人体の中でも特段大きい箇所なだけに、筋肉量の衰えもかなりの速度で進行していくものと思われます。

筋肉量は60歳を過ぎると激減する

また60歳は筋肉における一つの区切りで、その頃を過ぎると筋肉は急速に減少していくとされています。その後はもう衰退の一途です。

一方で筋肉量の減少は正しい処置を行えば現象を抑えたり、緩和させることも十分可能です。かの有名なアーノルド・シュワルツェネッガーさんはボディビルダーとして名をはせましたが、70歳を超える今もその肉体の筋肉量は凄まじいものです。そこまで鍛えろとは言いませんが、筋肉量の維持は健康維持に直結しますので是非とも前向きに筋トレを頑張ってみてください。

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筋肉量と年齢の関係は男女で異なる

筋肉量の減少が著しいのは女性です。もともと男性に比べ筋肉量が少ない女性ですが、だからこそ年齢とともに脂肪の付き方が非常に特徴的です。女性の場合30歳が一つの節目と言われており、この頃を過ぎるとだんだん今まで太っていなかった部位が太るようになってきます。

具体的には若いうちは上半身の脂肪は少なく、下半身に脂肪が集中します。30歳を過ぎた頃からだんだんと下半身の脂肪が減り、上半身の脂肪が増えてくるのです。そして50歳を過ぎた頃には全身の脂肪が均等な割合で付いてしまうという流れになります。筋肉量が少ない分、脂肪が付く速度が速いのが女性の特徴です。これは筋肉量をUPさせる他方法はありません。

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年齢による筋肉量の減少への対処法

結論として筋トレと栄養補給を十分に行うことで年齢に伴う筋肉量の減少を抑制することができます。これは若い世代にも当てはまることですが、筋肉量が年齢と共に減りやすい世代の人は特に注意したいところです。

 

とにかく筋トレを習慣化しよう

筋トレ

筋肉の衰えを少しでも感じているのなら、是非今日から筋トレを習慣化させましょう。筋トレを自宅でやろうとする方がよくいらっしゃいますが、可能ならジムやお近くのフィットネスに通うことをおすすめします。なぜなら自宅のトレーニングは継続しないからです。自宅にはテレビやお酒、布団、ソファなど私たちを誘惑する存在で満ち溢れています。筋トレを習慣化したいのであれば環境を変えることからまず始めましょう。

フィットネスがお近くにある方は是非温泉やサウナ付きの施設を探してみてください。筋トレをした後に温泉に入ることで筋肉を温め、筋トレの効果を向上したり筋肉痛を軽減することができます。サウナでどっと汗をかくのも良いでしょう。

プロテインは絶対に必用

プロテイン

よく筋トレや運動をしている人で、プロテインは飲んでいないという人がいますが絶対にやめてください。少しでも運動をしたらプロテインは必ず飲んでください。運動をしなくても基本的にはプロテインは毎日飲むようにしましょう。

筋肉が常に生成と分解の綱引をしています。もし筋肉の分解が勝った場合、カタボリックという筋肉がどんどん減少する状態に陥ってしまいます。このカタボリックになりやすいのがタンパク質不足の人です。筋トレや運動をしたのにも関わらずプロテインを飲まなければ筋肉はどんどん分解され、結果的に筋トレをする前よりも筋肉量が減少してしまいます。

筋トレをしてプロテインを飲まないのであれば、プロテインを飲んで筋トレをしない方がまだマシです。それくらいにプロテインは必要な存在なのです。筆者でも少ない方ですがプロテインを毎日朝、昼、晩の三回は飲むようにしています。筋トレをする日はさらに筋トレの前後でのプロテインを加えるので計5回も飲んでいることになります。

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有酸素運動はNG

有酸素運動

走ったり歩いたり、階段を上り下りしたりする運動は、有酸素運動と呼ばれます。基本的に年齢による筋肉の衰えを感じた場合、有酸素運動は可能な限りやめておいた方が無難です。有酸素運動は筋肉を分解する運動であり、どんどん筋肉が減少してしまいます。

マラソンの選手なんかがとても痩せているのはこのせいですね。年齢による筋肉量の減少を抑える場合は有酸素運動を避け、なるべく筋トレなどの無酸素運動を中心に行うようにしましょう。どうしてもランニングやウォーキングをしたいのなら必ず前後でプロテインを飲むようにこころがけましょう。

年齢による筋肉量の減少は習慣で改善しよう

まとめになりますが筋肉量は確かに年齢と共に著しく減少してしまいます。しかしそれは何も行動しなかった場合の話です。筋トレを習慣化しプロテインによる栄養補給を欠かさずに行うことで対応しましょう。筋トレをすることで自分に一層自信が湧くかもしれません。是非この機会にジムやフィットネスで筋トレを初めてみてはいかがでしょうか。