筋肉痛のとき筋トレはしないのがベスト!3つのデメリットとは

筋肉痛にときは筋トレをしないのがベストです。理由は主に3つあり、超回復の邪魔になる、ケガにつながる、効率が悪いからといったデメリットがあるからです。

筋肉痛って何で起こるの?

筋肉痛がなぜ起こるのかについて、いろいろな研究がなされています。しかし実はまだそのメカニズムについては解明されていません。一説ではトレーニングにより、筋繊維を損傷すると修復のために血液成分が集まりその際に炎症が起き、刺激物質が発生し筋膜を刺激します。それが感覚中枢を介し痛み=筋肉痛として感じられるとする説が有力とされています。つまり筋肉痛が生じている時はその筋肉の部位が修復され、さらに強い筋肉を作り出している最中(以下超回復)といえます。

筋肉痛の時に筋トレしないほうがいい理由

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①超回復の邪魔をしてしまう

基本的には筋肉痛が起きている部位については筋トレは行わないほうが良いと考えてもらってよいです。理由は先ほど述べたとおり超回復を行っている筋肉に負荷をかける事は超回復を遅らせるだけでなく、逆に前より筋肉が細くなってしまう可能性もあるからです。個人差はありますが一般的に超回復は24~72時間程度の時間が必要とされています。この間に十分な栄養と睡眠をとることが筋肉をつける近道といえるでしょう。

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②怪我、故障の危険が高い

筋肉痛がある中でのトレーニングは正しいフォームで行う事が難しく怪我の元でもあるため、そういったリスクを犯してまでトレーニングを行う必要はありません。きちんと筋肉痛が治った上でトレーニングを安全に行いましょう。

③分割法を行うことで効率的に筋トレを行える

では、ただ休んでいれば良いのかというとそれも違います。筋肉痛が起きている部位に関しては休ませ、筋肉痛が起きていない他の部位の筋トレを行えば良いのです。これを分割法といいます。

例を挙げてみましょう。

月曜日:胸、腕の筋トレの日

火曜日:背中、肩の筋トレ日

水曜日:足の筋トレの日

木曜日:胸、腕の筋トレの日

金曜日:背中、肩の筋トレの日

土曜日:足の筋トレの日

日曜日:胸、腕の筋トレの日

以下繰り返し

このように鍛える部位を日ごとにいくつかに分割することで、次のトレーニングまでに筋肉痛を回復する時間を作る事ができます。また、一度に全身を鍛える時よりも体力が無くてトレーニングが進まないという事がなくなり、集中してトレーニングを行う事ができ、結果的に効率よく筋肉をつけることにつながります。

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筋肉痛を早く治すには?

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筋肉痛を早く治す方法はいくつかありますが、中でも実際に筆者が試して効果的だった方法を4つ紹介します。

①アイシングを行う

トレーニングでうまく筋肉を追い込むことができると、筋肉が炎症を起こし熱や痛みを持つことがあります。そこで運動直後に筋肉を冷やす行為であるアイシング(氷などで筋肉を冷やすこと)を筋肉痛を起こした部位にすることで痛みや炎症を抑えることにもつながります。

②入浴し身体を温める

トレーニング後、数時間がたったら、ぬるめのお風呂に入浴することで筋肉の血流を良くすると良いでしょう。血液が筋肉に栄養や酸素を運び筋肉痛の改善が促進されます。ただし、トレーニング直後の入浴は全身に血液が循環し筋肉痛を起こした部位以外の所に血液が運ばれ、逆に筋肉痛長引かせることにもつながります。そのため、トレーニング直後の入浴は避けてください。

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③十分な栄養を摂取する

筋肉痛を回復させるのに必要な栄養素は様々ですが、筋肉を構成するたんぱく質を多く含む肉や魚。トレーニングによって消費された米、芋などに含まれる糖質。疲労回復物質のビタミンb1が多く含まれる鶏肉や豚肉等を積極的に摂取していきましょう。もちろん野菜などから摂取するビタミン類も欠かすことはできません。しかしどうしても野菜が苦手だったりするような場合は市販のサプリメントを利用するのも良いでしょう。また、たんぱく質に関しても十分な摂取が難しいような場合はプロテインを利用するのも手です。しかしあくまでもそれらは普通の食事では補えなかった分を補助する、栄養補助食品という位置づけということを忘れてはいけません。プロテインだけ、サプリメントだけといったことがないようにしましょう。

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④十分な睡眠をとる

十分な睡眠をとることは筋肉の回復を促します。また、十分な睡眠時間が取れないことは疲労の回復を妨げ、トレーニングの質を低下させます。個人差はありますが最低でも6~7時間程度の睡眠をとることが理想になります。

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この記事のまとめ▼
  1. 筋肉痛が起きている部位の筋トレは避け、分割法を用いる事で効率よく筋肉量UP!
  2. 筋肉痛を早く治すためにはアイシング、入浴、食事、睡眠など十分な身体のケアを!