引き締まった”細マッチョな足”を作る 筋トレ決定版

あなたは主にカラダのどの部位を鍛えますか?

多くの人が、男女とわず、胸、腕、背中など、上半身のパーツをあげるでしょう。なぜなら上半身は、トレーニング効果を実感しやすく、人に見せる機会が多いからです。

一方でおろそかになりがちなのが足(脚)。

しかし、見栄えを意識するのであれば、足こそ鍛えておくべきパーツなのです。

足を引き締め、程よい筋肉をつけることで、よりスマートに見せることができ、ファッションもスタイリッシュに着こなせるようになります。

「短足」や「下半身デブ」といったコンプレックスの軽減にもつながるかもしれません。

そこでこの記事では足の筋トレがもたらす恩恵とその効果的な鍛え方について説明していきます。

これを読んで、より有意義なトレーニングライフを送りましょう!

 

足(脚)の筋肉の種類

まず、足にはどんな筋肉があるのでしょうか。主なものをあげていきます。

大腿四頭筋

 

太ももの前面に位置している大きな筋肉が大腿四頭筋です。

複数の筋肉が合わさる「複合筋」と呼ばれる筋肉のひとつで、大腿直筋、外側広筋、内側広筋、中間広筋の4つで構成されています。

歩く、走るといった動作を司るほか、人間の体の中で最も大きな筋肉ともいわれ、肥大すると太くたくましい足になります。

ハムストリングス

 

「ハム」とも呼ばれる筋肉で、太ももの後ろにある筋肉です。

これも複合筋で、構成しているのは、大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の3つの筋肉。

大腿四頭筋と協働しているため、ともにバランスよく発達させていくとパフォーマンスアップにつながります。

 

下腿三頭筋

                        出典:https://www.nagituji.jp/archives/1414

ふくらはぎにあたるのが、下腿三頭筋。ヒラメ筋と腓腹筋という2つの筋肉で構成されていて、これも大きな筋肉です。

ここが発達すると瞬発力(バネ)の強化につながり、ジャンプやスタートダッシュを向上させるためには欠かせません。

また、血液を下から上に運ぶ役割を果たしていることから「第2の心臓」とも呼ばれ、健康面においても重要な筋肉です。

 

足トレのメリット

では、こうした足の筋肉を鍛えることで、どんなメリットがあるのでしょうか?

美ボディをよりスタイリッシュに

足は太すぎても細すぎても見栄えがよくありません。

脂肪か筋肉、どちらかが付き過ぎていると太い足になり、短足に見られがちです。また全体のバランスが悪くなり、ファッションを格好良く着こなせません。

逆に、脂肪も筋肉も無くて細すぎるのもNGです。

とくに男性の場合は、きゃしゃで貧相な体型に見られてしまい女性ウケが悪くなってしまいます。

理想は、”細マッチョな足”。鍛えた美ボディをよりスタイリッシュに演出してくれます。

 

ダイエットにも効果的

え?と思うかもしれませんが、ダイエットを目的とする人には足の筋トレはおすすめです。

足にある筋肉は、先に説明した太ももの前の大腿四頭筋、ふくらはぎの下腿三頭筋、太ももの裏の筋肉群・ハムストリングスの他、太ももの内側にある内転筋など、比較的大きい筋肉です。

大きい筋肉が発達すると、その分アップするのが基礎代謝。基礎代謝のおよそ40%は筋肉の運動で消費するエネルギーなので、筋肉量が増えれば増えるほど向上し、痩せやすいカラダになるのです。

ダイエット目的の人や、美ボディを志す人にとっては、嬉しい情報ですよね。

 

姿勢を改善して理想のフォームに

実は足の筋トレは、自ずと「体幹の強化」にもつながります。

例えば、代表的なトレーニングであるスクワットは、大腿四頭筋を刺激するだけではなく、体幹部の筋肉を意識しなければなりません。

こうして体幹が強化されると、筋肉のバランスが良くなりカラダ全体の安定感が高まります。

これにより期待できるのが「姿勢の改善」です。さらに、姿勢が改善されると、あらゆる動作のフォームが良くなり、競技パフォーマンスを向上させるほか、カラダの引き締めや体力向上なども期待できます。

 

瞬発力がアップする

足は筋肉量が多いため、瞬発的に使われる速筋(白筋)も多くなります。速筋が多いと、素早く動くカラダになるので、短距離走、ラグビー、バドミントン、バレーボールなど脚力が重視される競技ではパフォーマンスアップが期待できます。

日常生活でも、重いものを持ち上げたり、小走りしたり、階段を駆け上がったり、といったシチュエーションで大いに役立ちそうですね。

 

加齢による関節痛予防

年齢を重ねると、膝や腰などの関節を痛めやすくなります。その予防には、足の筋力アップが欠かせません。足の筋力が低下することで膝や腰などの関節にかかる負担が増えるからです。

筋力が強い20~30代の頃には間接の負担をカバーできますが、加齢とともに筋力は衰えていくので日頃から足の筋力アップを心がけておくことが重要といえそうです。

 

細マッチョな足を作る筋トレ決定版

出典:https://www.youtube.com/watch?v=qOiDlprXF2w

説明してきた通り、足は大きな筋肉の集合体なので、鍛えると太くなりやすいパーツです。

だからといって、コンテストに出る、脚力が必要な競技をするといった目的でもない限り、太くすることはオススメできません。

つまり、やみくもに筋トレをやりまくっても、”格好良い足”は手に入らないのです。

そこでここからは適度に引き締まった”細マッチョな足”を作るトレーニングをご紹介していきます。

 

マシンを使った有酸素運動

足の筋トレというと、ウエイトやマシンを使ったトレーニングを思い浮かべがちですが、有酸素運動も立派な筋トレです。特に、細くて引き締まった筋肉づくりには、長距離ランナーに多い遅筋(赤筋)をつけることを意識しましょう。

具体例をあげると、ジョギングやウオーキングがそれに当てはまりますが、オススメは「バイク」や「クロストレーナー」などのマシンでの有酸素運動です。ペダルに足をつけての運動なので、筋肉を意識しやすい上、ジョギングのように地面に着地した時のケガのリスクがありません。

マシンで太ももやふくらはぎを使っていることを意識しながら運動してみましょう。

【やり方】

  • 最低20分~最長40分
  • マシンのレベルは低重量で

 

【ポイント】

  • 長時間やりすぎると遅筋が増えすぎて、いわゆる「ガリガリ」になってしまうので時間は40分以内
  • レベルを重くしてしまうと負荷が強くなり太い筋肉になるので、低重量でハイスピードを心がける

 

自重カーフレイズ

出典:https://www.youtube.com/watch?v=oVbkeODJNSE

カーフレイズは、ふくらはぎ(カーフ)を集中的に鍛えるトレーニングです。

たるんだふくらはぎを引き締めたり、きゃしゃな足を逞しく発達させることができます。

ウエイトではなく自重を利用して、さほど負荷をかけずに行いましょう。

【やり方】

  • 足を肩幅程度に開いて垂直に立つ
  • 手を壁につける
  • つま先立ちになるよう足首を使って体全体を持ち上げる
  • 今度はかかとをおろし元の位置へ
  • 15回×5セット
  • インターバルは短く30秒ほどで

 

【ポイント】

  • カーフレイズを始めたら、終始かかとは床につけないこと(おろした時も床につけずにキープ)

 

ノーマルスクワット

出典:https://www.youtube.com/watch?v=1H92jw3XOZs

足といえばスクワットですよね。細マッチョな足にも、スクワットは欠かせません。

主に太ももの前(大腿四頭筋)を鍛えるのに効果的で、太もものうしろやふくらはぎ(下腿三頭筋)、お尻の筋肉(大殿筋)も鍛えられます。

ここでは、スクワットの中でも、最も一般的なノーマルスクワットを紹介します。

【やり方】

  • 両足は肩幅より少し広めに開き、足先をやや外側に向ける
  • 背中を曲げずに膝をまげ、腰を落とす
  • 太ももと床が平行になるまでしゃがんだら、元に戻る
  • ウエイト使用なら 15回×5セット(8回挙げられる重さで)
  • 自重なら、25回×5セット
    (レップ数とセット数は、通常の筋トレよりも多めに)

 

【ポイント】

  • 体重はかかとにかける
  • 膝はつま先よりも前に出さない
  • 背中を丸めない
  • 目線は前に向ける

 

ワイドスクワット

足を引き締まった足にするためには、たるみやすい内ももにある内転筋を鍛えると効果的です。そのためにオススメなのがこの「ワイドスクワット」。

足を広く開いた状態で行うので、通常のスクワットほどつらくありません。

回数を多くするため自重を利用します。

【やり方】

  • 足を肩幅よりも広く開き、つま先を外側に向ける
  • 手は前で組むか腰にあて、膝が90℃になるまで腰を落としていく
  • ゆっくりと戻していき、膝が伸び切る直前でふたたび腰を落とす
  • 回数は20~30回を計5セット

 

【ポイント】

  • 膝を傷めないよう、膝がつま先よりも前に出ないように心がけましょう。

 

スプリットスクワット

もう1つスクワットをご紹介しておきましょう。片足ずつスクワットを行う「スプリットスクワット」です。

両足に負荷が分散される通常のフォームと比べて、片足に負荷を集中させられるのが特徴です。

軽めのウエイト器具をかついで行うもよし、自分の体重で行うもよし、状況に応じてやってみましょう。

【やり方】

  • 両手を頭の後ろにつけ、片脚を前方に踏み出す
  • 両膝を伸ばした状態から、前方の膝を曲げて上体を下げる
  • 後ろの足の膝が地面につく手前ぐらいで切り返し、また両膝を伸ばす
  • ウエイト使用なら8回×3セット(8回挙がる重さで)
  • 自重なら15回×3セット

 

【ポイント】

  • 体は反らしすぎない様にする
  • 足幅を広げ過ぎない
  • 後ろの足はつねにかかとを上げた状態で
  • 足トレを行うの時の注意点

 

細マッチョを目指す足トレの注意点

出典:https://www.youtube.com/watch?v=bN42WxQTtVQ

どのトレーニングも、基本的に負荷をかけすぎないことが条件なので、そのための注意点が幾つかあります。おさえておきましょう。

姿勢を正しく行うこと

とくにスクワットの場合、猫背の体勢でトレーニングをしてしまうと、負荷が軽いため鍛えたい筋肉をなかなか刺激できません。姿

勢をただし、筋肉を効果的に使いましょう。

毎日のトレーニングは避けること

「損傷」した筋肉はある程度の休息をとることで「超回復」と呼ばれる現象が起きて強くなっていきます。

この超回復の理論に従うと、足の場合はトレーニング後48時間の休息が必要です。筋トレは、負荷が軽いからといって毎日するのではなく、2日に1回のペースで行いましょう。

さいごに

ということで、スタイルをよくするための足の筋トレをご紹介してきましたが、いかがでしたか?

特に男性の場合は、「ゴリマッチョ」な足ではモテません。

有酸素運動と、負荷を軽めにした筋トレで程よい太さの足を目指しましょう。

時には、プールで歩いたり、ジョギングをしたりするのもいいかもしれません。

また、トレーニング後には、プロテインやHMBなどのサプリメントを摂って栄養分や体質をコントロールできると、より効果的なカラダ作りにつながりますよ。

細マッチョな足を手に入れて、あなたも周りからうらやましがられる体型を目指してください。