【2019年最新】筋肉痛と超回復の関係。超回復の効果を高める方法

筋肥大

「筋肉痛のときに起こる超回復って何?」

「超回復の効果を上げる方法は無いの?」

今回はこんな疑問に対し、フィジーカー選手兼トレーナーの僕が徹底解説していきます。

筋肉痛と超回復の関係

筋肉痛

筋肉痛と超回復の関係はとても深く、筋トレの成果を左右すると言っても過言ではありません。筋トレをしている人でもこの記事にあることを知らない人は意外と多いです。もし超回復を意識せず筋トレをしまくっている友達がいたら是非教えてあげてください。

筋肉痛は超回復のサイン

サイン

超回復とは筋トレで壊れた筋肉が修復することを言います。この修復の過程で痛みを伴うので筋肉痛になります。たまに筋肉痛が2日後に遅れてやってくるような場合もあります。

ゴリ蛙師匠
ゴリ蛙師匠
筋肉痛には遅発性筋肉痛と急性筋肉痛があんねん
マニアックかよ
ガリうさぎ
ガリうさぎ

 

筋肉痛でも超回復が起こらないときもある

筋肉痛

筋肉痛になったからと言って超回復が起きているとは限りません。例えば、お酒をたくさん飲んだあとの筋肉痛。あれは筋肉がアルコールによって壊死させられたことによる痛みなんです。

壊死?ガチで?
ガリうさぎ
ガリうさぎ
ゴリ蛙師匠
ゴリ蛙師匠
イエス

 

筋肉痛になったときの筋トレ

筋トレ

筋肉痛になったときは筋トレをしていいか迷いますよね。結論から言うと、筋肉痛の日は素直に休んだ方がいいです。理由はコルチゾールというホルモンにあります。このコルチゾールは筋肉の分解をしてしまう作用があり、筋トレをすることで血中濃度が上がります。筋肉痛のときはこのコルチゾールの濃度を下げるのが最優先です。さもなくば筋肉の分解が進みます。

ゴリ蛙師匠
ゴリ蛙師匠
無理してもいいことはないで
楽しんでいこーぜ
ガリうさぎ
ガリうさぎ

 

筋トレは週何回するべきなのか

筋トレ

この質問に対しての答えは週2~3回です。なぜなら筋肉が超回復に要する時間が48時間~72時間だからです。筋トレでは休みの日をを1週間に2、3日作ってあげるようにしましょう。ただこれはあくまで筋トレ初心者の話です。詳しい理由は筋トレは週何回がベストかの記事で解説しています。

筋肉痛による超回復の効果を最大にするなら

筋肉

ただただ超回復が終わるのをボーっと待っていればいいと思ったあなた。実はそこに落とし穴があります。もしあなたが正しい知識をもっていなければ、超回復のすべてが無駄に終わります。これから超回復の効果を正しく得るための方法を解説していきます。

ゴリ蛙師匠
ゴリ蛙師匠
これ知らんかったら筋トレしても意味ないで
まじです
ガリうさぎ
ガリうさぎ

タンパク質を摂取しまくろう

タンパク質

超回復の時の過ごし方を間違っている人は本当に多いです。超回復が起こっているときは、筋肉がとにかくタンパク質を必要としています。もしこのときタンパク質不足になっていたら筋肉が分解されてしまいます。筋トレをすればするほど筋肉が無くなるということです。

ゴリ蛙師匠
ゴリ蛙師匠
筋肉の共食いやな
怖すぎか
ガリうさぎ
ガリうさぎ

 

筋肉痛じゃない部位を鍛える

鍛える

超回復が終わるのをずっと待っておくのはウズウズしますよね。そんなストイックなあなたは筋肉痛になっていない部位を鍛えるとGoodです。ボディビルダーの選手なんかは週6回に分けて色んな部位を鍛えたりもしてるんですよ。

ゴリ蛙師匠
ゴリ蛙師匠
ワシもそっち派やねん
大会頑張れよ
ガリうさぎ
ガリうさぎ

超回復においてプロテインは絶対に欠かせない

プロテイン

筋肉痛を早く治し、超回復の効果を高めるのにプロテインは絶対に必要です。プロテイン代をケチる人も中にはいますが、そんなことなら筋トレをしない方がいいです。筋トレは栄養が9割を占めます。本気で筋肉を大きくしたいなら、まずタンパク質摂取の改善から始めてください。

タンパク質の摂取量の目安

摂取量

筋トレをするならタンパク質は1日でも最低体重×2gは必要です。例えば体重60kgの人なら120g。ただこの量を食事だけで摂るのは不可能に近いです。プロテインは1食でタンパク質を約20g含んでいます。1日に5回くらいに分けて飲むことで筋肉痛を治し、超回復の効果を高めるのに必要なタンパク質が補えるのです。

まとめまとめ

超回復は筋トレを頑張った証です。もし超回復がこなかったとしても、それは自分の筋トレのレベルが上がってきたことだと前向きに捉えましょう。また超回復の期間の過ごし方が超重要です。もしあなたは本当に筋トレの効果をちゃんと得たいのであれば、こういった正しいノウハウを大切にしてください。

この記事のまとめ▼

超回復の効果はタンパク質が足りていないと無駄になる。プロテインでとにかくタンパク質をたくさん摂ろう。

コウスケ
About コウスケ 37 Articles
ゴリ蛙師匠のモデル。トレーナーの仕事の傍ら、フィジークの大会出場に向けて修練中。主に筋トレ系記事の監修・制作・動画モデルを担当。最近の出来事:2019年10月NPCJ福岡大会出場。