【注意】筋肉痛で筋トレを続けるのはNG?筋肉痛を支配せよ

筋トレの負荷や強度、回数を増やしたあとにおそってくる筋肉痛。筋トレのあとの心地良いご褒美ですが筋肉痛でも筋トレを続けるのはOKなのでしょうか。今回は現役トレーナー兼フィジーク選手が筋肉痛の原因や症状、筋肉痛でも筋トレを続けるための効果的な方法を紹介します。

そもそも筋肉痛で筋トレを続けてもOKなの?

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筋トレを続ける目的は、「おなかまわりを何とかしたい」、「肩こり、腰痛を解消したい」「体脂肪を減らしたい」などや、「筋肉をつけたい」というようにさまざまですよね。目的達成のためには、筋肉痛でも無理して筋トレを続けてもOKなのでしょうか。それともNGなのか?

結論から言うと、筋肉痛の部位では筋トレを続けないのが無難です。

なんとなくで理解しても意味がないので、しっかりと筋肉痛がおこる筋肉のメカニズムからさぐってみましょう。

筋肉痛のおこるメカニズムとは

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筋肉痛のメカニズムについて簡単に見ていきましょう。

そもそも筋肉痛とは

筋肉痛は、筋トレなどの運動によっておこる筋肉の痛みのこと。筋トレで筋肉にくりかえし負荷がかかると、筋肉は損傷をおこします。その筋肉の損傷を修復するときに、筋肉には痛みや熱などの炎症が発生します。

この炎症によって出現する痛みが筋肉痛とよばれるものです。これが筋肉痛のおこるメカニズム。こうして、筋肉の修復が無事におこなわれると筋トレ前よりも強い筋肉が再生されます。筋トレで筋力がアップするのはこのためです。

筋肉が修復するサイクル

また、一般的に筋トレ後、48時間~72時間で筋肉痛の症状は軽減されます。筋肉の超回復といわれるものです。これが筋トレは2日~3日の休養を入れるのが効果的だといわれる由縁です。つまり、短い休養のサイクルで筋トレをくりかえした場合、筋肉が十分に回復しないまま再び損傷をおこしてしまうので、効果的な筋力アップはのぞめないというになってしまうのです。

筋肉痛でも筋トレを続けたい場合は

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次に、筋肉痛でも筋トレを続けたい場合の方法を解説。

適切なケアを行えば、筋肉痛でも筋トレを継続することは可能です。しかし筋トレ後、毎回同じ部位に痛みや張りを感じる場合は、一時、筋トレを中止して様子を見る必要があります。

なぜならその部位の使用過多や筋力不足、筋トレのやり方になんらかの問題が生じた可能性があるからです。「この程度の痛みなら大丈夫だろう」と筋トレを続けるのではなく、筋肉痛の様子をみきわめて、いつもと違うと感じたらためらわずに中止することも必要です。

栄養を最重要に考える

筋肉痛でも筋トレを続けると意気込む前に、まずは栄養面に最大の配慮を。筋肉痛を一秒でも早く治すためには体内の栄養、つまりタンパク質が欠かせません。体内にタンパク質が十分ある状態では、滞ることなく筋肉の合成が行われます。タンパク質はプロテインから摂取するのがもっとも効率的です。

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また、より手軽で効率の良い栄養補給を考える場合はサプリがおすすめです。サプリとは、HMBやBCAA、EAAなどの主にアミノ酸系が中心です。

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筋肉痛でも筋トレを続けるなら部位を変える

筋肉痛が出た部位と違う部位を鍛えることで、毎日、筋トレを続けるという方法もあります。たとえば、体の中で太くて強い筋肉の筆頭である大腿(太もも)の前部と後部は筋トレで痛みや張りを感じるケースの多い部位です。この部位に筋肉痛がでた場合は、無理に筋トレを続けずに負荷をかけないようにして、休養して超回復をまちます。

そして、次に大きい筋肉である体幹部の腹筋や背筋、胸筋や肩筋、脚筋(ふくらはぎなど)、足首、腕などというように筋トレの部位を変えてみるという方法もあります。その際は、左右交互にバランスよくきたえることが大切です。

筋肉痛でも筋トレを続けるならアイシングを

テレビの野球中継のなかでプロ野球のピッチャーがおこなうアイシング。すっかりお茶の間におなじみになった感のアイシングですが、このアイシングを利用して筋肉痛を防ぐ方法をお伝えします。

アイシングはプロ選手だけの特別なケアではないのです。アイシングは、筋トレで筋肉にかかった負荷をなるべく早く取り除き筋肉の炎症を抑え、筋肉の回復を助ける効果が期待できます。アイシングの方法はさまざまありますが、ここでは筋トレ直後に負荷をかけた筋肉に直接アイシングをおこないます。

そして痛みの感覚がなくなってきたら終了。

時間の目安は約10分~30分。

アイシングで痛みが減少したら、次はストレッチングで筋肉をゆっくり伸ばして痛みをやわらげます。マッサージも効果的です。筋肉痛や張りの度合いに合わせて、かしこくアイシング&ストレッチング、マッサージなどのケアがおすすめ。また、筋トレ前にも十分なウォーミングアップで体をあたためてください。

筋肉に備わる超回復力を利用して鍛える

筋トレを続けていくと筋肉は太くしっかりとして筋力がついたことを実感できます。そうならばしめたもの。筋トレの初心者のころよりも疲れや張り、痛みを感じなくなっていることに気がつきます。筋トレ後におこる超回復力も高まっていることでしょう。

この筋肉の超回復力を利用して筋トレを続けることが可能です。筋肉にかける負荷や強度を重くしたり、回数を増やしたり、鍛えたい筋肉の周りの部位に筋トレの幅を広げたりすることができます。超回復で確実に筋力をアップさせましょう。

筋肉痛でも筋トレを続けるなら休養を味方につけよう

筋トレに欠かせない休養ですが、休養には2種類の方法があります。1つは安静にして体を休ませる消極的休養、もう1つはいつもとちがう方法で体を休ませる積極的休養です。

積極的休養とは、水泳などで全身の筋肉をリラックスさせたり、普段の筋トレで使わない筋肉を動かしたりして他の筋肉を補強することです。休養を上手に味方につけることが筋肉痛でも筋トレを続けるコツですね。

筋肉痛でも筋トレを続けるなら正しいケアと栄養を

栄養

筋肉痛でも筋トレを続けるためには、筋トレ後のアイシングやストレッチング、マッサージなどの正しいケア、上手に休養を取り入れることが大切。それにプラス、栄養や水分の補給も大切なポイントです。正しいケアと休養、栄養で筋トレを続ける工夫が大切です。