スクワット効果を最大限高める方法&やってはいけないNG行為

下半身の代表的なトレーニングといえば「スクワット」ですよね。

動きも簡単で器具がなくてもできるので、自宅や出先で行う筋トレメニューとしても人気ですが、どうせやるなら効果を最大限に高めたいと思いませんか?

しかし、実際には意外と間違った方法で非効率なスクワットをしている人たちも少なくないんです。

そこでこの記事では、主に「自重で行う」スクワットでのありがちな間違いと、効果をよりアップするためのコツについて説明していきます。

「イマイチ効果が実感できない」「筋肉がつかない」

そんな風に思っているスクワット経験者の人は、ぜひ最後まで読んでください。

 

スクワットの基本知識

スクワットで鍛えられる部位

スクワットでは、脚の中でも主に以下の筋肉群が鍛えられます。

  • 大殿筋(お尻の部分を覆うようにして存在する筋肉)
  • 大腿四頭筋(中間広筋・内側広筋・外側広筋・大腿直筋の総称)
  • ハムストリングス(大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋から構成されている筋肉)

 

どれも、日常生活や運動をする上でとても重要な筋肉です。加えて、引き締まって見えると格好いい下半身になり、美ボディ、モテマッチョに近づきます!

やはり、スクワットは魅力あるエクササイズといえそうですね。

 

自重スクワットの正しいやり方

続いて、ノーマルスクワットの正しいやり方をおさらいしておきましょう。

我流で行っている人も多いと思われますので、この機会に自分のフォームをもう1度確認してみてください。

【やり方】

  • 両足を肩幅と同じくらいに開き、つま先は広げずに真っすぐ前を向ける。
  • 両手は側頭部に添える、または胸の前でクロス。
  • 両太ももが床と並行になるまで腰を下げる。
  • 元に戻す。
  • 回数の目安:10~15回5セット。

 

いかがでしょう?普段やっているスクワットと比べて違いはありませんか?

「この通りにやってるよ」

というあなた、実はこれはあくまでスクワットの”最低限のルール”であって、深く突き詰めると意外と「やるべきこと」「できていないこと」などがあったりするんです。

 

”やってはいけないこと”と”やっておくべきこと”

では、理想的なスクワットってどういうものなのでしょうか。

続いては、やってはいけない「ありがちな間違い」と、やっておくべき「効果を最大限に高めるコツ」を説明していきます。

スクワットのありがちな間違い5選

まず、スクワットの間違いの中でもよくある間違いを挙げていきます。

心当たりのある人は、自分のフォームを見直してみましょう。

 

■間違い①膝から動き始める

スクワットでは、膝から動き出してしまい、膝を曲げ伸ばしするだけの屈伸運動のようになっているケースが少なくありません。

スクワットの動きは「股関節」から始まります。正しいやり方がわからない人は、イスに座るのと同様に、お尻を後ろへ突き出すように股関節から動かすことを意識しましょう。

 

■間違い②膝がつま先より前に出ている

膝の位置は、つま先より前に出ないよ注意しましょう。膝が出てしまうフォームでは、膝の骨盤が後ろに傾き、猫背の姿勢になってしまいます。膝や足首など、関節に負担をかけることにもつながりかねません。

原因は、ハムストリングス(太もも裏の筋肉)や大殿筋(お尻の筋肉)が硬いことが考えられます。ハムストリングスが硬く膝が前に出やすい人は、ストレッチをしておくとよいでしょう。

 

■間違い③つま先(足の指)が浮く

スクワットでは、足元も重要です。そのひとつが「つま先」。

つま先が浮くと、骨盤が前に傾きすぎて、上半身も前に倒れやすい姿勢になってしまいます。これでは、股関節に負担がかかり、鍛えたい筋肉だけを鍛えられません。ハムストリングスが軟らかい人や腹筋が弱い人、女性に多く見られるケースです。

足元が安定しない、足指が浮いてしまうという人は、足の指をほぐしたり、足の指を反らしたり曲げたりするウォーミングアップを心がけましょう。浮いていた足の指が踏み込みやすくなります。

 

■間違い④前のめりになる

スクワットの体勢を取っているとき、つい体を前傾することってありませんか?

少しでも負荷を緩めようとして取ってしまうフォームですが、背中を丸めることはスクワットに良い影響を与えません。に、バーベルを使う場合、背中が丸まっていると首と背骨に余計な負担がかかるため、注意が必要です。

胸を前に突き出し、肩を一直線に保つことによって、筋肉にしっかり効かせることができ、ケガを防ぐことにもつながります。

 

■間違い⑤腰の下げが浅い

これは全てのウエイトトレーニングに言えることですが、レンジ(軌道)を中途半端にすると、ラクな分、効果は確実に半減します。スクワットでも同じで、腰の下げが浅い軌道だと、脚と臀筋がきちんと鍛えられません。

苦しいとは思いますが、理想は、太ももが床と平行になるまで腰を落とすこと。鍛えるべき筋肉をきちんと刺激することができます。

 

スクワット効果を最大限に高めるコツ3選

今度は、スクワットの効果を最大限に高めるコツを挙げていきましょう。

■効果を高めるコツ①「細かいフォーム」

基本的なフォームはあくまで基本であって、もっと細かいところまで突き詰めれば最大限の効果が得られます。そこで、より細かいフォームの作り方をご紹介していきます。

 

『余裕があれば腕は前に伸ばす』

腕の位置は頭の後ろ、または胸の前でクロスさせる人が多いようですが、前に伸ばした方がトレーニング効果は高まります。バランスがとりにくくなるため体幹が鍛えられ、足全体への負荷もアップします。

ただし「余裕があれば」で構いません。腕を前に出すことでフォームが崩れたり、疲れすぎたりする場合は、控えましょう。

 

『肩甲骨を寄せる』

背中を丸めないことは基本のフォームですが、できれば肩甲骨を寄せて下げるようにしましょう。背筋をより的確に伸ばすことができます。そのためには肩甲骨周りのストレッチをしておくこともオススメです。

肩甲骨を寄せてピーンと張った上体でスクワットをすれば、効かせたい筋肉を効果的に刺激することができます。

 

■効果を高めるコツ②「腹筋を意識する」

意外なことかもしれませんが、腹筋に力を入れる意識を持つことも効果的です。

スクワットは臀筋と脚を鍛える上で効果的ですが、コアを鍛えるためには、「腰を落としながら、腹筋を引き締める」ことを意識すると、体幹が鍛えられる他、負荷を加える効果がプラスされ、ワークアウト効果がアップします。

どうせやるなら、相乗効果を生みたいですよね?向上心のある人にはオススメです。

■効果を高めるコツ③「呼吸法を心得る」

スクワットに限った話ではなく、実は「筋トレ」と「呼吸」は密接に関係しています。トレーニング中に意識するべき大切な要素です。

通常、筋トレをしているときは、力んでしまうため呼吸を止めてしまいがちですが、意外なリスクもはらんでいます。例えば、ケガをしたり、酸欠になったりする可能性があるのです。そうした事態にならないためにもしっかりと呼吸をして、酸素を体に入れることを意識しましょう。

 

『スクワットでの呼吸法』

呼吸で、筋トレの効果を最大限にするには、筋肉が緩んで伸びるときに息を吸いい、筋肉が緊張して縮むときに息を吐くことが基本。

息を吸うときは体に力が入りにくくリラックスした状態になり、息を吐くときは力が入りやすく緊張状態になるので、意識すると筋トレ効果を上げられます。

では、スクワットの場合の具体的な呼吸法を説明しましょう。

【やり方】

  • しゃがんで大臀筋や大腿四頭筋などが緩むとき ⇒息を吸う。
  • 立ち上がって筋肉が緊張していくとき ⇒息を吐く。
  • スクワット中は腹圧をかけることも重要。(呼吸しながら常にお腹に力を入れると体幹が安定します)

 

スクワットで呼吸すると、他にもメリットがある

脂肪燃焼効果が高くなる

スクワット中に正しい呼吸を意識すると、酸素の消費量が増えるだけでなく、筋肉も適切に動かすことができます。

最大限に筋肉を動かすと、カラダに適切な負荷をかけることができ、エネルギーも消費します。

これにより、トレーニング後にエネルギーを消費するアフターバーン効果がアップ。脂肪燃焼効果がより高まることになります。

体幹を鍛えられる

スクワットでは、お腹に力を入れることが重要です。呼吸を意識しつつ腹圧をかけると、カラダ全体に効かせることができるので、お腹や背中などを中心に体幹も鍛えられます。

 

怪我の予防につながる

先にも述べたように、呼吸をしないとケガのリスクがあります。なぜなら、きちんと息を吸えてないと、酸素が回らず酸欠状態になるからです。

酸欠状態になればトレーニングを続けることも難しく、結果、重いものを持っているとケガを招きかねません。また、脳にきちんと酸素が届いていないため、集中力が低下してケガにつながる場合があります。

体を安定させ集中力を保つためにも、正しい呼吸をすることが重要です。

 

お腹を引き締められる

正しい呼吸をしてスクワットを行うと、腹圧を高められてお腹に刺激を入れることができます。スクワットをしながら正しく呼吸をすると、体幹部が安定して腹筋を鍛えられます。

すると、腹圧が高まり、お腹の引き締めが期待できるのです。

呼吸を意識するだけで、腹筋への負荷は大きくなるので、お腹を引き締めたい人にはオススメの手法ですね。

 

まとめ

いかがでしたか?スクワットは、ポピュラーなエクササイズだけに良く知っていると思いきや、意外と奥が深いものですよね。筋トレは、こういう知識をしっかり身に着けていくことで効果が劇的にアップします。

「単純なエクササイズ」と侮ることなかれ。筋トレを極めていくなら、常に学習意欲を忘れず、どん欲に知識を習得していってください。

 

 

筋トレを正しく理解することも大事ですが、効率的に筋力を付けていくことも重要です。

その中でも筋肉サプリや加圧シャツなどを利用している人は結構多いのではと思います。その中でも私が使ったことがある製品を3つ紹介したいと思います。

HMB極ボディ

HMB極ボディ
HMB極ボディの最大の特徴はHMBの吸収率を加速するアストラジンが配合されている点です。

HMBの配合量は2,100mgと平均的ですがアストラジンが吸収をサポートすることで吸収量がなんと3,150mgまで跳ね上がります

HMBは凡そ1時間~2時間後に血中濃度がピークに達するので、大体筋トレ開始前に飲んでおくと良いでしょう。また1日あたりの摂取量が3粒と圧倒的に少ないのでたくさん飲まないといけない製品が多い中でも飲みやすいのではないでしょうか。

HMBだけでなく、EAAやBCAAもバランスよく配合されておりますので、HMB極ボディ1つで主要成分が全部摂取できることになります。

今なら公式サイト限定で初回500円のお試しが利用できるので一度使ってみましょう。私が購入した時にはなかったキャンペーンなので、これから始める人はお得にスタートできてちょっとうらやましいです。

筋肉痛になるほど筋トレする前に一度使ってみることをお勧めします。

おすすめポイント

  • HMB吸収率はNo1
  • EAA、BCAAも配合されている
  • 栄養バランスに優れる
料金 初回500円(2カ月目以降6,280円)
内容量 90粒(30日分)
主成分 HMB、BCAA、EAA
返品保証 30日間

鍛神

鍛神

鍛神はHMBを補うサプリです。販売されたのはHMB極ボディよりも後ですが、HMBサプリ業界内ではかなりの売上が出ており、最も人気のあるサプリと言えます。

人気の理由はHMB2000mgと高い配合率である点と、筋肉合成を促進するBCAAも配合されている点です。HMB極ボディと違って、EAAは入っていませんが、元気になる成分であるシトルリンやアルギニンが含まれています。

鍛神も今なら公式サイトに限定のお試し(初回500円)が利用可能ですので、うまく活用いただければと思います。

おすすめポイント

  • HMBとBCAAを一度に摂れる手軽さ
  • 毎月のコストは比較的安価
  • 金子賢監修であり多くのプロが愛用
料金 初回500円(2カ月目以降6,980円)
内容量 180粒(30日分)
主成分 HMB、BCAA、シトルリン、アルギニン
返品保証 30日間

SIX-CHANGE(シックスチェンジ)

皆さんは筋トレを1日どれくらいやっているでしょうか?人それぞれだと思いますが、長くて1~2時間くらいではないかと思います。

1日は24時間あるのにそれ以外の時間はもったいないと思う方におススメなのが、加圧シャツのシックスチェンジです。

加圧シャツは伸縮性の高い特殊な素材を使うことによって、身体を締めることによって負荷をかけることができるというものですが、シックスチェンジはスパンデックス配合のテリレンを素材として使っており、ウェストだけでなく、肩や胸部も同時に鍛えることができます。

おすすめポイント

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