【現役フィジーカーが語る】筋トレは週何回がベスト?効果的な頻度と筋肥大の仕組み

筋トレを始めたいけど、週何回やったらいいか分からない。

筋トレを週何回もやってるのに全然効果を実感できない。

こんな悩みはありませんでしょうか?

筆者も筋トレ初心者の時代に、実はこの問題に一度直面しています。しかし、現在では医学的な知識と、何よりも自分の経験をもとに最も効果的な筋トレの頻度を知ることができました。

この記事では筋トレの初心者の方が、最も効率よく筋肉を大きくするために、週何回の筋トレをすれば良いかを解説していきます。

筋トレは趣味やし週1でいいや
ガリうさぎ
ガリうさぎ
ゴリ蛙師匠
ゴリ蛙師匠
ちょい待ち。筋肥大させたいんやろ?ほな週1はあかんで
え、そうなん?
ガリうさぎ
ガリうさぎ
ゴリ蛙師匠
ゴリ蛙師匠
しゃあない、筋肥大に最適な頻度を経験と医学に基づいて伝授したる

筋トレは週何回がベストか

筋トレ

筋肥大に効果的な筋トレは週何回でしょうか?

結論から言うと初心者の方は週2回が最適です。

理由は2つです。

  1. 超回復させる時間が必要だから
  2. 筋肥大するかは筋トレの負荷の総量によって決まるから

 

筆者は実際にこの医学的な根拠を筋トレに組み込むことで効率良く筋肥大をさせることができました。どういうことなのか詳しく説明していきます。

筋肉を大きくする超回復の時間

超回復

皆さんは筋肉痛のとき超回復が起こっているという事はご存知でしょうか。

そもそも超回復とは、筋トレによって壊された筋肉が栄養と休息による修復され、さらに発達することです。

この超回復に必用な時間はRMという数値によって変わってくるのはご存知でしょうか。RMは”Repetition Maximum(反復可能最大重量)”の略で、簡単に言うとあなたが持ち上げられる重りのMAXの重さと回数の関係を示す数値です。

例えば、20kgの重りを5回までならなんとか持ち上げられる場合、RMは5となります。このRMの数値が小さければ小さいほど、筋肉にかかる負荷は大きくなります。そして、RMが小さいと超回復に必用な時間も長くなるのです。

ゴリ蛙師匠
ゴリ蛙師匠
RMが小さいほど持ち上げられる回数が少ないからキツイんやで
なんか混乱するな
ガリうさぎ
ガリうさぎ

しかし、筋トレ初心者の場合筋トレにおける知識や集中力などが未熟であることから、RMは8~12程度になります。まさにこの初心者の目安である、RM8~12に必用な超回復の時間が2~3日なのです。

つまり筋トレ1回につき約2日(48時間以上)超回復の時間を取ると、週2回が最適な筋トレの頻度となるのです。

関連記事:【世界王者の流儀!】筋トレに効果的な休みの取り方と3つの法則

Point▼

筋トレ初心者のうちは1日筋トレ→2日休むのサイクルがおすすめ。RMと超回復の関係を知ろう。

 

筋トレの効果は週何回かではなく、負荷の総量で決まる

負荷の総量

筋肥大するかどうかは週何回筋トレをしたかではなく、1週間で筋肉へかかった負荷の総量で決まるということはご存知でしょうか。

オクラホマ州立大学の研究結果では、1週間で筋肉にかける負荷のトータルが同じであれば週1回でも週6回でも筋トレの効果が変わらないことが明らかになりました。

また、ニューヨーク州立大学の研究では筋肉へかける負荷のトータルが1週間で多ければ多いほど筋肥大できるという研究結果を発表しました。

つまり、筋肥大と負荷のトータルという関係性から週何回するかはむしろ重要ではないことが分かりました。

ゴリ蛙師匠
ゴリ蛙師匠
筋トレではどんだけ負荷をたくさんかけられるかが大切や

頻度が少なくても負荷たくさんかければいいんか
ガリうさぎ
ガリうさぎ

1週間でむやみにトレーニングの回数を増やしても、そのトレーニングの質が悪ければ筋肥大は期待できません。質とは、正しいフォームでのトレーニングや、集中して筋肉を追い込めるかどうかです。

筆者は駆け出しの頃、1週間でのトレーニングの回数を増やせばどうにかなると思っていましたが、質こそ命であることに気づきました。

関連記事:【初心者必見!】効率良く筋肥大させる筋トレの時間と3つの法則

技術がないうちは頻度よりも、まず質を高めることに集中しよう。

Point▼

 

週何回も筋トレができない人はどうすべきか

筋トレ
筋トレは初心者のうちは週2回が理想的だと解説しました。

では、「忙しくて週1回が限界だよ!」「キツイし週1回でなんとかならないの?」という人は諦めるしかないのでしょうか。

現役のフィジーカー選手として正直に申し上げますと、週1回では筋肥大は難しいです。しかし絶対に無理というわけでもありません。

どうしても週1回しかできないのであれば長期間で筋肥大させる計画にすればいいのです。長期間で筋トレをするメリットが主に2つあります。

  1. 技術力が向上する
  2. 単純に持てる重さが上がっていく

 

長期間にわたって筋トレをすれば自然とそのメニューに慣れ、どうすれば筋肉に効果的に負荷をかけられるか分かってきます。時間をかけて1回1回の筋トレの質を上げることを意識すれば筋肉はさらに大きくなります。

さらに、単純に筋トレを続けることで徐々に持てる重量が上がります。筋肉へかかる負荷が上がるわけです。

注意点ですが、筋肥大を急ぐばかり、無理に重過ぎる重りを使用しないでくださいケガにつながります。週1回しかできないのであれば、ケガを防ぎつつトレーニングを継続することが大切です。

また、実際にトレーニングをする際のポイントとして、1日2つの部位を鍛えるようにしましょう。なぜなら集中力と体力は2時間もすれば切れてしまうからです。

前半1時間で腕を追い込む。

後半1時間で腹筋を追い込む。

このように部位を時間で分けて鍛えることで、週1回でもまんべんなく全身の筋肉を鍛えることができます。

まとめ 筋トレを週何回すべきかはレベルで変わる

まとめ
今回は筋トレ初心者の方へ、筋肥大させるために筋トレを週何回すべきか解説しました。

もしあなたが初心者の域を出たそのとき、筋トレの適切な頻度はまた変わります。

まずは効率よく筋肥大をさせ、早く筋トレに慣れるという意味でも週2回の筋トレを継続してください。

早ければ3か月~6カ月ほどで目に見える筋肉の変化が出てきます。

引き続き、一緒に筋トレを頑張っていきましょう。

この記事のまとめ▼

筋トレ初心者は週2回がベスト。それが無理な人は週1回で良質な筋トレを長期間続けよう。

コウスケ
About コウスケ 37 Articles
ゴリ蛙師匠のモデル。トレーナーの仕事の傍ら、フィジークの大会出場に向けて修練中。主に筋トレ系記事の監修・制作・動画モデルを担当。最近の出来事:2019年10月NPCJ福岡大会出場。